Як вибрати взуття для трейлового бігу взимку

Зміст:

Як то кажуть, краще пізніше, ніж ніколи ... зима на носі, тож поспішаємо поділитися з читачами нашого блогу порадами, як вибрати кросівки для занять бігом взимку. Так, так, це не помилка і не жарт! Похолодання, зледеніння калюж та снігова ковдра — не привід закинути тренування на літню полицю, а навпаки — найкращий час для прокачування своїх суперздібностей.

Холодна пора — найкращий час для підготовки до трейлового сезону.

Не віриться? Ось кілька аргументів "за" зимовий біг у будь-якому форматі — від легких пробіжок у міському парку до довгих дистанцій по пересіченій місцевості.

• Відсутній фактор виснажливої спеки, зневоднення та зайвої втрати електролітів, ризиків перегріву та теплового удару.
• У прохолодну та/або морозну погоду дихати легше та корисніше.
• Природні складнощі у вигляді слизької поверхні та снігових кучугур включають у роботу більше м'язів, тренують уважність та координацію.
• Зимове тренування дає більший профіт за менших витрат часу (порівняно з теплою погодою).
• Загартування організму, зміцнення імунітету, дихальної та серцево-судинної систем.
• Зміцнення нервової системи, покращення настрою та працездатності.
• Якщо ви вже відбігали теплий сезон, то не втратите форму, яку потім довелося б відновлювати місяць-другий.
• А якщо налаштовані на участь у спортивних змаганнях у сезон весна-літо, то зимові тренування дають потужний потенціал та перевагу над суперниками, які “впадають у сплячку” або тренуються лише у залі.
• Захоплені погляди закутаних перехожих, лайки ваших неординарних сторіз та плюсики до відчуття власної значущості (комусь і це важливо).

До цього всього додаємо підтримку підтягнутої фізичної форми і контраргументи втрачають свою силу. Та і які можуть бути аргументи "проти"?! Застуда? Якщо боїтеся "надихатися холодом", то дотримуйтесь такої інтенсивності навантажень, яка не супроводжуватиметься довгим глибоким диханням. Для дихальних шляхів не так страшне холодне повітря, як його малюють, набагато важливіше зовні захистити груди, горло та вуха від вітру. Та й загалом ризик отримати переохолодження чи обмороження зводиться нанівець, якщо до вибору спортивного одягу для бігу взимку ви підійдете грамотно і не будете надмірно пітніти. Боїтеся заробити перелом чи пригоди на п'яту точку? Що ж, подолати ці страхи допоможе наша стаття, адже левову частку таких проблем вирішує правильно підібране взуття.

Правильний одяг, взуття, дихання, інтенсивність та техніка бігу — запорука безпечного тренування.

Специфіка техніки бігу взимку

Чого чекати від наших зим? Свіже морозне повітря, виблискування сонячних променів на хрумкому сніжку ... ех, якби, але подібні дні — це святкова розкіш. А зазвичай будні сірі, вологі, під ногами мозаїка з калюж, крижаних шматків та сніжно-піщаного місива. Тому в ідеалі придбати дві пари кросівок, в яких ви зможете повноцінно тренуватися в ту чи іншу погоду. Це перше.

Друга особливість героїчних зимових вилазок — мало світла. Зрозуміло, ліхтарик і світловідбивальний принт на одязі — вірні супутники будь-якого бігуна. Однак, поверхня в цю пору року таїть більше небезпечних зон (наприклад, у вигляді ожеледиці припорошеної снігом), які навіть при денному світлі важко помітити, а з ліхтарем тим паче не буде видно. З іншого боку, на зимовій дорозі гальмівний шлях транспортних засобів набагато довший, відповідно в темряві водієві може не вистачити часу на маневр, якщо він помітить вас не вчасно. Статистично найсприятливіший час для пробіжки — з 10-11 до 14-15 години дня. Постарайтеся вибиратися в цей час у хоча б вихідні та/або проміняти обідню перерву на пробіжку парком.

Як? Без обіду? А їстоньки? А поїсти — це не менш важливий пункт! У холодну пору в організму підвищена витрата енергії, тому йому вкрай важливо якісне та своєчасне "паливо". Про те, як, чим і в якій кількості харчуватися атлету докладно розписано у статті "Раціон під час занять трейловим бігом: основні принципи та продукти", підготовленої спільно з дієтологом. А ще в ній є швидкий рецепт шоколаду, про який ви не зламаєте зуби, якщо візьмете із собою навіть у лютий мороз ;).

Чим краще ви розігрієтеся до пробіжки, тим безпечніше та ефективніше пройде тренування.

А для сугріву? Обов'язково зробіть розминку! На вас чекає підвищене навантаження м'язів ніг, преса й спини, а також на суглоби, тому навіть перед короткою пробіжкою їх потрібно добре розігріти, особливу увагу приділіть тазостегновим, колінним і гомілковостопним суглобам. Робити це бажано в теплі, поки м'язи не встигли напружитися від холоднечі.

Що стосується саме специфіки техніки бігу взимку, то на початку дотримуйтесь наступних рекомендацій:

• Віддайте перевагу спокійному темпу, коротким крокам і рівному неглибокому диханню. Чим нижча температура повітря, тим нижча інтенсивність тренування.
• Постарайтеся розслабитися і рухайтеся вільно, щоб не виникало надмірної напруги та скутості рухів.
• Якщо на льоду ви сильно напружуєтеся (фізично чи психологічно), то намагайтеся уникати довгих слизьких ділянок, виходьте на них лише для відпрацювання специфічних задач (наприклад, тренування координації чи бігу в шиповках).
• На втоптаному снігу або по насту ступайте м'яко й акуратно на передню частину стопи, також не завадять кросівки з шипами.
• По пухкому снігу рухайтеся короткими кроками, підіймати коліна вище, намагайтеся тримати корпус прямо.

Чим суворіша стихія, тим сильніша людина.

І ще одна порада: підходьте до тренувань творчо, не оминайте складні ділянки, а використовуйте їх для прокачування різних навичок. На кризі — балансування, на сльоті — м'якість постановки кроку, на глибокому снігу — залучаються "сплячі" групи м'язів тощо.

Порада від трейлраннерки Євгенії Тригуб:

"Задля недопущення травм, я бігаю в подібних умовах лише легкі та повільні кроси, без високих швидкостей. Адже яке б не було взуття (навіть, якщо є шиповки), елемент ковзання все одно буде присутнім. Під час бігу стараюсь не робити занадто довгих кроків".

Що потрібно зі спорядження для трейл-бігу взимку

Біг у холодну пору сповнений сюрпризів, до яких краще підготуватися заздалегідь, щоб не дати погоді зламати наше тверде рішення подолати енну кількість кілометрів або активно займатися енну кількість хвилин. А отже, потрібно продумати не тільки гардероб, а й додаткове спорядження. Оголосимо список та нарешті перейдемо до рекомендацій щодо вибору взуття для бігу взимку.

1. Бігові кросівки з чіпким протектором.
2. Бігові кішки/льодоступи або кроси з шипами.
3. Гетри (бахили), які одягаються поверх взуття або кросівки з високими манжетами.
4. Функціональний одяг, підібраний за системою трьох шарів.
5. Головні убори — для захисту від холоду, а також із козирком для захисту обличчя від опадів або сліпучого сонця.
6. Спортивні окуляри. У ясний та сніжний день потрібні протисонцеві, а якщо йде сніг/дощ або дме сильний вітер, можна обійтися прозорими.
7. Бігові палиці — дуже бажано, особливо якщо плануєте трейловий маршрут.
8. Налобний ліхтарик (заздалегідь перевірте, щоб був заряджений) та світловідбивачі — для тренувань у темний час.
9. Пульсометр або смарт-годинник, щоб відстежувати реакцію організму на незвичні навантаження.
10. Перекус і пиття (можна налити теплий напій у гідросистему або флягу та покласти ближче до тіла, щоб не швидко охолонув).
11. Біговий рюкзак-жилет.

Парадокс, але найчастіше мерзне той, хто надто тепло одягається і взувається. Такі бігуни сильно пітніють, навіть функціональні матеріали не встигають відводити пару і вологе тіло швидко охолоджується.

У чому бігти зимовий трейл: вимоги до матеріалів та конструкції кросівок

Вибір правильних трейлових кросівок для бігу взимку — перший за важливістю пункт. Адже саме вони відповідають за безпеку на слизьких стежках та захист ніг від холодної стихії. В ідеалі купувати їх у спеціалізованому магазині, куди можна прийти, приміряти на тонкі та товсті шкарпетки, походити та протестувати на стенді-гірці для перевірки ковзання/зчеплення підошви. А якщо такий шопінг вам не доступний, не впадайте у відчай, а вивчіть наші рекомендації та слідуйте їм при виборі взуття в інтернет-магазині.

За конструкцією ваша пара повинна бути розрахована на активний рух у мороз або у вологих умовах. Тобто в міру м'яка, щоби не натирала і не заважала стопі приймати різні позиції. При цьому дуже бажано, щоб шнурівка легко та швидко регулювалася без необхідності знімати рукавички. Ще одна корисна функція — конструкційні деталі, які фіксують стопу, знижуючи ризик вивиху.

Популярна помилка початківців — неправильний вибір розміру взуття. Якщо брати розмір у розмір, то пара важко налізатиме на щільні шкарпетки, а в морозну погоду вони вам знадобляться. Якщо навіть на теплих шкарпетках кросівки сидять, як влиті, то й вони замалі, оскільки під час тривалих занять нога може набрякати, через що з'являється дискомфорт. Більше того, якщо взуття тисне, тим самим погіршуючи кровообіг, ноги замерзатимуть. Тому підбирайте кроси для бігу по пересіченій місцевості приблизно на 1 розмір (1 сантиметр) більше від вашого повсякденного.

Що стосується матеріалу верху, то він, безумовно, повинен бути зносостійким, дихаючим та при цьому непродувним і вологостійким. А ось щодо водонепроникності однозначного твердження немає. Річ у тім, що такі матеріали, крім цілком корисної властивості захисту від води, мають негативні сторони. Розглянемо їх уважніше.

Вибір невеликий: бігти в текстильних кросівках, що промокають зовні, або мембранних, але мокрих зсередини.

Які матеріали кросівок забезпечать сухість та тепло ніг у трейловому бігу взимку

Маркетингові обіцянки стверджують, що мембранні кросівки — запорука теплих і сухих ніг, навіть якщо ви виміряли глибину всіх зустрічних калюж. Частково це так і є, адже суть роботи мембрани така:

• + Розмір її пори менший, ніж крапля води, тому волога механічно не може потрапити всередину. Тобто в температуру повітря вище 0 градусів такий верх взуття захистить від дощу, мокрого снігу та бризок.
  
  • — Однак ця властивість не абсолютна, як у поліетиленових пакетів або гумових чобіт, наприклад. Існує певний поріг, коли вода все ж таки почне просочуватися, і в різних мембранних матеріалів цей поріг відрізняється (дивіться показник водостійкості на бирці або в описі товарів).
• + Розмір пори достатній для проходження парів, що виділяються тілом, а значить ноги не повинні пітніти.
  
  • — Показник паропроникності не дуже високий, тому при сильному потовиділенні (у теплу погоду або інтенсивних навантаженнях) під мембраною ви швидше змокнете, ніж під матеріалом, що "дихає".
• + Мембранна плівка захищає від продування вітром, що позитивно, навіть якщо ноги вологі. Високий показник вітрозахисту взуття — вагомий плюс для бігу взимку в сильний мороз.

Ще один момент, який може бути як мінусом, так і плюсом водонепроникних кросівок. Пірнете в глибоку калюжу або подолаєте брід — все — вода потрапить "за комір", а назад вилитися не зможе. І якщо ви оптиміст, то помітите, що чим швидше рухаєтеся, тим тепліше хлюпає рідина у взутті. А ось звичайний текстильний верх, хоч і випустить частину зачерпнутої води назовні, але будучи мокрим і продувним, призведе до швидкого охолодження ніг.

Зверніть увагу! Якщо виключити попадання води зовні, то мікроклімат (сухість/вологість) усередині кросівок залежить від наступних факторів: температури повітря та частоти перебування біля холодних поверхонь (наприклад, тривале переміщення по високому снігу), вибору шкарпеток, ступеня вашої активності та індивідуальних особливостей потовиділення. Тож, якщо Вася відмовився від мембранок через те, що в них паряться ноги, це ще не означає, що Тані слід вчинити таким же чином.

Під завісу нагадаємо, що будь-яке технологічне взуття для трейлового та міського бігу потрібно регулярно обробляти волого- та брудовідштовхувальним просоченням. А також про специфіку догляду за мембранним взуттям і довгий час його висихання (прискорити можна лише спеціальною повітряною сушаркою).

Можливо, здалося, що ми проти використання кросівок на мембрані та відмовляємо навіть дивитись у їхній бік. Аж ніяк. Ми підсвітили мінуси для того, щоб ви використовували мембранні та безмембранні моделі доцільно і не нашкодили своєму здоров'ю!

Зимові трейл-кросівки для бігу повинні мати глибокий протектор по всій площі підошви.

Вимоги до підошви кросівок для трейлраннінгу

Підошва — той елемент, на якому не можна економити, якщо ви маєте намір серйозно займатися зимовим бігом. Вимоги високі, адже вона має вберегти від падінь та пом'якшити навантаження на суглоби.

Долю суглобів (особливо колінних) на твердій замерзлій землі й обледенілих ділянках полегшить спеціальна амортизуюча міжпідошва. Взимку трейлранерам вона потрібна так само як тим, хто бігає по асфальту.

Надійне зчеплення забезпечать три кити:

1. Агресивний протектор, заввишки 5-7 мм. Це мастхев для бігу по пухкому снігу або розталій "каші", а також по мокрому листю і бруду бездоріжжя (взимку воно у нас всюди).
2. М'яка гума, яка не задубіє в мороз і забезпечить краще тертя на твердих поверхнях.
3. Металеві шипи (опціонально) зменшують ковзання на кризі та ковзкому снігу. Якщо не плануєте форсувати такі ділянки, а бігатимете лише по м'якому снігу, ґрунту або асфальту, то без шипів можна обійтися.

Втім, у більшості професійних брендових трейл-кросівок все це враховано за умовчанням. У тому числі є моделі зі знімними шипами. Але якщо вибиратимете серед бюджетних варіантів, то проконтролюйте їх відповідність цим вимогам.

Підібрати кросівки для трейлу

Аксесуари для бігу по пересіченій місцевості: шипи, гетри, шкарпетки

На додаток до питання про металеві помічники на підошві. Якщо ви впевнені, що вони вам потрібні, то сміливо беріть кросівки з вбудованими шипами. Якщо є сумніви — пошукайте модель зі штифтами, які можна самостійно вкрутити/викрутити. Або ще один лайфхак — шиповані гумові накладки на взуття (так звані льодоступи, льодоходи). Ми рекомендуємо купити їх і завжди носити з собою про запас — легкі, компактні та прості у використанні. До речі, такий аксесуар не завадить і для повсякденного користування у місті в періоди ожеледиці.

Бігуну краще брати такі льодоступи, де менше голої гуми та більше шипів.

Майте на увазі, що шипи самі по собі намертво не чіпляються за лід, це лише допоміжний атрибут, який зменшує ковзання. Тому навіть із ними пересуватися на кризі потрібно акуратно. Особливо підступні місця, де гладка крига вкрита пухнастим снігом. Будьте уважні!

Порада від трейлраннерки Євгенії Тригуб:

"Якщо ожеледиця, то краще додати до звичайних кросівок накладки з металевими шипами, з ними можна бігти спокійно. Якщо під ногами снігова каша, то легко знімаєте накладки та рухаєтесь далі у кросівках. Але важливо, щоб вони мали гарний протектор, який буде тримати на поверхні".

Ще один аксесуар, який може бути вбудованим у зимових бігових черевиках (переважно мембранних), а може бути придбаний окремо — гетри (ще їх називають бахили, гамаші, ліхтарики). Як би банально це не звучало, але їхню користь важко переоцінити. Кожен трейлраннер знає, як заважають жити камінці, пісок, що потрапили у взуття, а взимку ще й сніг, лід. Ось якраз від цих неприємностей захистять бігові гетри, що щільно прилягають. На додаток вони дають захист від вологи та теплоізоляцію, що стане приємним бонусом у дощову та вітряну погоду.

Зліва — знімні захисні гетри, праворуч — кросівки з високими захисними манжетами.

На завершення приділимо особливу увагу шкарпеткам. Адже вони із взуттям представляють єдину систему, що відповідає за комфортний мікроклімат ніг, збереження їх у сухості та теплі, захисті від натирань та травм. Тому ми говоримо категоричне "ні" бавовняним, вовняним (крім мериноса) та низькоякісним синтетичним матеріалам. Для бігу вам потрібні тільки термошкарпетки з "розумної" синтетики або мериносової вовни, оскільки вони повинні вміти відводити вологу від шкіри на поверхню матеріалу. До речі, і ті, й інші можуть бути представлені моделями з мембраною, які сміливо можна поєднувати з безмембранними кросівками у вологу погоду.

По висоті підійдуть моделі під коліно, якщо погода суха або якщо вони прикриті вологовідштовхуючими штанами. А ось якщо є ризик промочити верхню частину шкарпеток, то найкраще сховати їх під гетрами. А ось товщина матеріалу — параметр, який потрібно підбирати з урахуванням теплоти взуття, погоди та індивідуальних особливостей. Головне, щоб вам не було жарко під час тренування. Тому на початку можна брати із собою запасну пару і переодягати, коли відчуєте, що ноги змокли. Більше порад — у статтях "Як вибрати термошкарпетки" та "Для чого потрібні термошкарпетки".

Більше не будемо вас відволікати, адже настав час переходити від теорії до практики! Ваш трейл сам себе не пробіжить ;)

Автор: Євгенія Рудницька

Журналіст, копірайтер.

Захоплення: походи, альпінізм, скелелазіння, фрідайвінг, бойові мистецтва, виживання, квантова психологія.

Підібрати аксесуари до кросівок