Как выбрать обувь для трейлового бега зимой

Содержание:

Как говорится, лучше позже, чем никогда… зима на носу, так что спешим поделиться с читателями нашего блога пользухой, как выбрать подходящую обувь для занятий бегом в холодную пору. Да, да, это не ошибка и не шутка! Похолодание, замерзание луж и снежное покрывало — не повод забросить тренировки на летнюю полку, а наоборот лучшее время для прокачки своих суперспособностей.

Зима — лучшее время для подготовки к трейловому сезону.

Не верится? Вот несколько аргументов "за" зимний бег в любом формате — от легких пробежек в городском парке до длинных дистанций по пересеченной местности.

• Нет фактора изнуряющей жары, обезвоживания и излишней потери электролитов, рисков перегрева и теплового удара.
• В прохладную и/или морозную погоду дышать легче и полезнее.
• Естественные сложности в виде скользкой поверхности и снежных сугробов включают в работу больше мышц, тренируют внимательность и координацию.
• Зимняя тренировка дает больше профита при меньших затратах времени (в сравнении с теплой погодой).
• Закалка организма, укрепление иммунитета, дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
• Укрепление нервной системы, улучшение настроения и работоспособности.
• Если вы уже отбегали теплый сезон, то не потеряете форму, которую потом пришлось бы восстанавливать месяц-другой.
• А если настроены на участие в спортивных соревнованиях в сезон весна-лето, то зимние тренировки дают мощный потенциал и преимущество над соперниками, которые "впадают в спячку" или тренируются только в зале.
• Восхищенные взгляды закутанных прохожих, лайки ваших неординарных сториз и плюсики к ЧСВ (кому-то и это важно).

К этому всему прибавляем поддержание подтянутой физической формы и контраргументы теряют свою силу. Да и какие могут быть доводы "против"?! Простуда? Если боитесь "надышаться холодом", то придерживайтесь такой интенсивности нагрузок, которая не будет сопровождаться долгим глубоким дыханием. Для дыхательных путей не так страшен холодный воздух, как его рисуют, гораздо важнее снаружи защитить грудь, горло и уши от ветра. Да и в целом риск получить переохлаждение или обморожение сводится на нет, если к выбору спортивной одежды для бега зимой вы подойдете грамотно и не будете чрезмерно потеть. Боитесь заработать перелом или приключения на пятую точку? Что ж, побороть эти страхи поможет данная статья, ведь львиную долю таких проблем решает правильно подобранная обувь.

Правильная одежда, обувь, дыхание, интенсивность и техника бега — залог безопасной тренировки.

Специфика техники бега зимой в морозы

Чего ждать от наших зим? Свежий морозный воздух, солнце и хрустящий снежок… эх, если бы, но подобные деньки — это праздничная роскошь. А обычно будни серые, влажные, под ногами мозаика из луж, ледяных ошметков и снежно-песчаного месива. Поэтому бег зимой в обычных кроссовках — не безопасен. В идеале обзавестись двумя парами кроссовок, в которых вы сможете полноценно тренироваться в то или иную погоду. Это первое.

Вторая особенность героических зимних вылазок — мало света. Разумеется, фонарик и светоотражающий принт на одежде — верные спутники любого бегуна. Однако, поверхность в это время года таит больше опасных зон (например, в виде гололеда припорошенного снегом), которые даже при дневном свете трудно заметить, а с фонарем и подавно не будет видно. С другой стороны на зимней дороге тормозной путь транспортных средств гораздо длиннее, соответственно в темноте водителю может не хватить времени на манёвр, если он заметит вас не вовремя. Статистически самое благоприятное время для пробежки — с 10-11 до 14-15 часов дня. Постарайтесь выбираться в это время в хотя бы выходные и/или променять обеденный перерыв на пробежку по парку.

Как? Без обеда? А покушать? А покушать — это не менее важный пункт! В холодную пору у организма повышенный расход энергии, поэтому ему крайне важно качественное и своевременное "топливо". О том, как, чем и в каком количестве питаться атлету подробно расписано в статье "Рацион питания при занятии трейл-бегом: основные принципы и продукты", подготовленной совместно с диетологом. А еще в ней есть быстрый рецепт шоколада, о который вы не сломаете зубы, если возьмете с собой даже в лютый мороз ;).

Чем лучше вы разогреетесь до пробежки, тем безопаснее и эффективнее пройдет тренировка.

А для сугреву? Обязательно сделайте разминку! Вас ждет повышенная нагрузка на мышцы ног, пресса и спины, а также на суставы, поэтому даже перед короткой пробежкой их нужно хорошенько разогреть, особенное внимание уделите тазобедренным, коленным и голеностопным суставам. Делать это желательно в тепле, пока мышцы не успели напрячься от холода.

Что касается именно специфики техники бега зимой, то первое время придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Отдайте предпочтение спокойному темпу, коротким шагам и ровному неглубокому дыханию. Чем ниже температура воздуха, тем ниже интенсивность тренировки.
• Постарайтесь расслабиться и двигайтесь свободно, чтобы не возникало излишнего напряжения и скованности движений.
• Если на льду вы сильно напрягаетесь (физически или психологически), то старайтесь избегать длинных скользких участков, выходите на них лишь для отработки специфических задач (например, тренировка координации или бега в шиповках).
• На утоптанном снегу или по насту ступайте мягко и аккуратно на переднюю часть стопы, также не помешают кроссовки с шипами для бега зимой.
• По рыхлому снегу двигайтесь короткими шагами, поднимайте колени повыше, старайтесь держать корпус прямо.

Чем суровее стихия и сильнее сопротивление среды, тем сильнее человек.

И еще один совет: подходите к тренировкам творчески, не обходите сложные участки, а используйте их для прокачки разных навыков. На льду — балансирование, на слякоти — мягкость постановки шага, на глубоком снегу — задействуются "спящие" группы мышц и так далее.

Совет от трейлраннерки Евгении Тригуб:

"Для недопущения травм, я бегаю в подобных условиях только легкие и медленные кроссы, без высоких скоростей. Поскольку какая бы ни была обувь (даже если есть шиповки), элемент скольжения все равно будет присутствовать. Во время бега стараюсь не делать слишком длинные шаги".

Что нужно из снаряжения для трейл-бега зимой

Зимний бег на улице полон сюрпризов, к которым лучше подготовиться заранее, дабы не дать погоде сломать наше твердое решение преодолеть энное количество километров или активно заниматься энное количество минут. А значит нужно продумать не только гардероб, а и дополнительное снаряжение. Огласим список трейлраннинг-экипировки для бега зимой и наконец-то перейдем к рекомендациям по выбору обуви.

1. Беговые кроссовки с цепким протектором.
2. Беговые кошки/ледоступы или обувь с шипами для бега зимой.
3. Гетры (бахилы), которые надеваются поверх обуви или кроссовки с высокими манжетами.
4. Функциональная одежда, подобранная по принципу трех слоев.
5. Головные уборы — для защиты от холода, а также с козырьком для защиты лица от осадков или слепящего солнца.
6. Спортивные очки. В ясный и снежный день нужны солнцезащитные, а если идет снег/дождь или дует сильный ветер, то можно обойтись прозрачными.
7. Беговые палки — очень желательны, особенно если планируете трейловый маршрут.
8. Налобный фонарик (заранее проверьте, чтобы был заряжен) и светоотражайки — для тренировок в темное время.
9. Пульсометр или смарт часы, чтобы отслеживать реакцию организма на непривычные нагрузки.
10. Перекус и питье (можно налить теплый напиток в гидросистему или флягу и положить ближе к телу, чтобы не быстро остыл).
11. Беговой рюкзак-жилет.

Парадокс, но чаще всего мерзнет тот, кто слишком тепло одевается и обувается. Такие бегуны обильно потеют, даже функциональные материалы не успевают отводить пар и влажное тело сильно охлаждается.

В чем бежать зимний трейл: требования к материалам и конструкции обуви

Выбор лучших кроссовок для бега в сезон зима-осень — первый по важности пункт. Ведь именно они отвечают за безопасность на скользких тропах и защиту ног от холодной стихии. В идеале покупать их в специализированном магазине, куда можно прийти, примерять на тонкий и на толстый носок, походить и протестировать на стенде-горке для проверки скольжения/сцепления подошвы. А если такой шопинг вам не доступен, не отчаивайтесь, а изучите наши рекомендации и следуйте им при выборе обуви в интернет-магазине.

По конструкции ваша пара должна быть рассчитана на активное движение в мороз или во влажных условиях. То есть в меру мягкая, чтобы не натирала и не мешала стопе принимать различные позиции. При этом очень желательно, чтобы шнуровка легко и быстро регулировалась без необходимости снимать перчатки. Еще одна полезная функция — конструкционные детали, которые фиксируют стопу, снижая риск вывиха.

Бег зимой для начинающих может обратиться в муку из-за неправильного выбора размера обуви. Если брать размер в размер, то пара с трудом налезет на плотные носки, а в морозную погоду они вам пригодятся. Если даже на теплых носках кроссовки сидят, как влитые, то и они маловаты, поскольку во время длительных занятий нога может отекать, из-за чего появляется дискомфорт. Более того, если обувь жмет, тем самым ухудшая кровообращение, то ноги будут замерзать. Так что подбирайте кросы примерно на 1 размер (1 сантиметр) больше от вашего повседневного.

Что касается материала верха, то он безусловно должен быть износостойким, дышащим и при этом непродуваемым и влагостойким. А вот по поводу водонепроницаемости однозначного утверждения нет. Дело в том, что такие материалы кроме вполне полезного свойства защиты от воды имеют негативные стороны. Рассмотрим их внимательнее.

Выбор не велик: бежать в текстильных промокающих снаружи кроссовках или мембранной, но мокрой изнутри обуви. Это trail running, детка.

Какие материалы кроссовок обеспечат сухость и тепло ног в трейловом беге зимой

Маркетинговые обещания твердят, что мембранные кроссовки — залог теплых и сухих ног, даже если вы измерили глубину всех встречных луж. Отчасти это так и есть, ведь суть работы мембраны такова:

• + Размер ее поры меньше, чем капля воды и поэтому влага механически не может попасть внутрь. То есть, в температуру воздуха выше 0 градусов такой верх обуви защитит от дождя, мокрого снега и брызг.
  
  • — Однако это свойство не абсолютное, как у полиэтиленовых пакетов или резиновых сапог, например. Существует некий порог, когда вода все же начнет просачиваться, и у разных мембранных материалов этот порог отличается (смотрите показатель водостойкости на бирке или в описании товаров).
• + Размер пор достаточен для прохождения пара, выделяемого телом, а значит ноги не должны запотевать.
  
  • — Показатель паропроницаемости не очень высокий, поэтому при обильном потоотделении (в теплую погоду или интенсивных нагрузках) под мембраной вы быстрее взмокнете, чем под более "дышащим" материалом.
• + Мембранная пленка защищает от продувания ветром, что позитивно, даже если ноги влажные. Высокий показатель ветрозащиты термо-кроссовок — весомый плюс для бега зимой в сильный мороз.

Еще один момент, который может быть как минусом, так и плюсом водонепроницаемых кроссовок (трейловых и треккинговых, в том числе). Нырнете в глубокую лужу или преодолеете брод — всё — вода попадет "за шиворот", а назад вылиться не сможет. И если вы оптимист, то заметите, что чем быстрее двигаетесь, тем теплее хлюпающая жидкость в обуви. А вот обычный текстильный верх, хоть и выпустит часть зачерпнутой воды наружу, но будучи мокрым и продуваемым, приведет к быстрому охлаждению ног.

Обратите внимание! Если исключить попадание воды снаружи, то микроклимат (сухость/влажность) внутри кроссовок зависит от таких факторов: температуры воздуха и частоты соприкосновения с холодными поверхностями (например, длительное перемещение по высокому снегу), выбора носков, степени вашей активности и индивидуальных особенностей потоотделения. Так что, если Тане идеально подойдут женские тейл-кроссовки "Гортекс" — это еще не значит, что Васе будет комфортно в мембранках.

Под занавес напомним, что любую технологичную обувь для трейлового и городского бега зимой нужно регулярно обрабатывать влаго- и грязеотталкивающей пропиткой. А также про специфику ухода за мембранной обувью и долгое время ее высыхания (ускорить можно лишь специальной воздушной сушилкой).

Возможно, показалось, что мы против использования кроссовок на мембране и отговариваем даже смотреть в их сторону. Отнюдь. Мы подсветили минусы для того, чтобы вы использовали мембранные и безмембранные модели целесообразно и не навредили своему здоровью!

Зимние трейл-кроссовки для бега должны иметь глубокий протектор по всей площади подошвы.

Требования к подошве кроссовок для трейлраннинга

Подошва — тот элемент, на котором нельзя экономить, если вы намерены серьезно заниматься зимним бегом. Требования высоки, ведь она должна уберечь от падений и смягчить нагрузку на суставы.

Участь суставов (особенно коленных) на твердой замерзшей земле и обледенелых участках облегчит специальная амортизирующая межподошва. Зимой трейлраннерам она нужна также как тем, кто бегает по асфальту.

Надежное сцепление обеспечат три кита:

1. Агрессивный протектор, высотой 5-7 мм. Это мастхев для бега по рыхлому снегу или подтаявшей "каше", а также по мокрым листьям и грязи бездорожья (зимой оно у нас повсюду).
2. Мягкая резина, которая не задубеет в мороз и обеспечит лучшее трение на твердых поверхностях.
3. Металлические шипы (опционально) уменьшают скольжение на льду, насте и укатанном снегу. Если не планируете форсировать такие участки, а будете бегать лишь по мягкому снегу, грунту или асфальту, то без шиповок можно обойтись.

Впрочем, в большинстве хороших брендовых кроссовок для бега на зиму все это учтено по умолчанию. В том числе есть модели со съемными шипами. Но если будете выбирать из бюджетных вариантов, то проконтролируйте их соответствие данным требованиям.

Так какие же кроссовки лучше выбрать для естественного бега зимой?

Подобрать кроссовки для трейла

Аксессуары для бега зимой: шиповки, термоноски, гетры (гамаши)

В добавок к вопросу о металлических помощниках на подошве. Если вы уверены, что они вам нужны, то смело берите готовые шипованные кроссовки для бега зимой. Если же есть сомнения — поищите модель со штифтами, которые можно самостоятельно вкрутить/выкрутить. Или вот еще один лайфхак — шипованные резиновые накладки на кроссовки для бега зимой (так называемые ледоступы, ледоходы). Мы настоятельно рекомендуем купить их и всегда носить с собой про запас — легкие, компактные и просты в использовании. Кстати, такой аксессуар не помешает и для обыденного пользования в городе в периоды гололедицы.

Бегуну лучше брать такие ледоступы, где меньше "голой" резины и больше шипов.

Имейте в виду, что шипы сами по себе намертво не цепляются за лед, это лишь вспомогательный атрибут, который уменьшает скольжение. Поэтому даже с ними передвигаться на льду нужно аккуратно. Особенно коварные места, где гладкий лед покрыт пушистым снегом. Будьте внимательны!

Совет от трейлраннерки Евгении Тригуб:

"Если гололедица, то лучше добавить к обычной обуви накладки с металлическими шипами, с ними можно бежать спокойно. Если под ногами снежная каша, легко снимаете накладки и двигаетесь дальше в кроссовках. Но важно, чтобы они имели хороший протектор, который будет держать на поверхности".

Еще один аксессуар, который может быть встроенным в демисезонных и зимних беговых/трейловых кроссовках (преимущественно мембранных с Gore-Tex), а может быть приобретен отдельно — гетры (еще их называют бахилы, гамаши, фонарики). Как бы банально это ни звучало, но их пользу трудно переоценить. Каждый трейлраннер знает, как мешают жить попавшие в обувь камушки, песок, а зимой еще и снег, лед. Вот как раз от этих неприятностей защитят плотно прилегающие беговые гетры. Более того, они дают дополнительную защиту от влаги и теплоизоляцию, что станет приятным бонусом в дождливую и ветреную погоду.

Слева — съемные защитные гетры, справа — кроссовки с высокими защитными манжетами.

В завершение уделим особое внимание носкам. Ведь они с обувью представляют единую систему, отвечающую за комфортный микроклимат ног, сохранение их в сухости и тепле, защите от натираний и травм. Поэтому мы говорим категорическое "нет" хлопковым, шерстяным (кроме мериноса) и низкокачественным синтетическим материалам. Для бега вам нужны только термоноски из "умной" синтетики или мериносовой шерсти, поскольку они должны уметь отводить влагу от кожи на поверхность материала. Кстати, и те и другие могут быть представлены моделями с мембраной, которые смело можно сочетать с безмембранными кроссовками во влажную погоду.

По высоте подойдут модели под колено, если погода сухая или если они прикрыты влагоотталкивающими штанами. А вот если есть риск промочить верхнюю часть носков, то лучше всего спрятать их под гетрами. А вот толщина материала — параметр, который нужно подбирать с учетом теплоты обуви, погоды и индивидуальных особенностей. Главное, чтобы вам не было жарко во время тренировки. Поэтому первое время можно брать с собой запасную пару и переодевать, когда почувствуете, что ноги взмокли. Больше советов — в статьях "Как выбрать термоноски" и "Для чего нужны термоноски".

Больше не будем вас отвлекать, ведь пора переходить от теории к практике! Ваш трейл сам себя не пробежит ;)

Автор: Евгения Рудницкая

Журналист, копирайтер.

Увлечения: походы, альпинизм, скалолазание, фридайвинг, боевые искусства, выживание, квантовая психология.

Подобрать аксессуары до кроссовок