Що таке трейлранінг? Це новий спосіб пізнати себе та природу!

Зміст:

Пояснити, що таке трейлранінг, а точніше у чому його основна відмінність від інших видів бігу можна банальними трафаретними словами: традиційна пробіжка веде рівненькими облаштованим доріжками або треком стадіону, а трейлова — бездоріжжям, крутими схилами, бродами, по снігу, багнюці тощо. Та можна проілюструвати відмінність на прикладі фільмів "Форрест Ґамп" й "Апокаліпто" (для тих, хто не дивився, не будемо спойлерити, після перегляду зрозумієте). А ще краще — відчути на власному досвіді ;)

Однак, спочатку історія та теорія…

Трейл-біг серед гірських ландшафтів сповнює відчуттям свободи та "надає кри-и-ла"

Про формування тренду: історія трейлранінгу

Подейкують, що Trail running (трейлранінг, трейл-ран, трейловий біг) — це спорт, який зародився у Великій Британії понад тисячу років тому. Проте він не мав широкого розголосу аж до XIX століття — а з того часу, як гриби після дощу, почали з’являтись масштабні бігові змагання у горах. Зокрема, найстаріший трейловий забіг The Ben Nevis Race (Шотландія, 1895 рік), який проводиться й досі.

Підібрати біговий рюкзак для трейлраннінгу

Як сучасний вид спорту, трейл-біг почав формуватись в 1980-х роках у США та Європі. Щодалі, то розвиток дисципліни набирав обертів чи не в геометричній прогресії, тільки уявіть: з 2008 по 2018 рік по всьому світу кількість організованих трейлових перегонів зросла на 1000%! У чому ж секрет, чому атлети ринулись бігати трейли, що в них таке привабливе? Серед іншого спортсмени називають менші навантаження порівняно з шосейним бігом, а також ненудний різноманітний ландшафт, захопливу дику красу гір, справді пригодницький дух тренувань і змагань… це старий-новий спосіб пізнати себе та природу!

Перегони Ben Nevis Race, 1979 рік

Різновиди, рівні складності та дистанцій

Відмінність трейлового бігу від шосейного очевидна — треки не обмежені гумовою доріжкою, асфальтом або бетонними трасами. Однак іноді його важкувато чітко відмежувати від споріднених видів бігу пересіченою місцевістю (кросового, крос-кантрі, гірський біг, скайранінг тощо). Тож зазначимо характерні риси: маршрут зазвичай довгий, має перепади висот, може пролягати через лісові хащі, болота, засніжені гори, піщані дюни, дикі долини, і навіть сільські дороги, але асфальтове/бетонне покриття не перевищує 20% від загальної дистанції, часто погодні умови дуже мінливі.

Складнощі умовно можна розділити на 3 різновиди:

1. Довжина дистанції (від коротких треків на 5-10 км до ультрамарафонів понад 80 км). Відповідно й тривалість проходження може затягнутись на кілька днів.
2. Складність поверхні й наявність природних перешкод. Наприклад, трав'янистою галявиною чи кам'янистою поверхнею рухатись значно легше й швидше, ніж вбрід, через хащі, по піску, льодовику, снігу.
3. Загальний набір висоти впродовж треку (до 1 км вважається достатньо простим трейлранінговим рельєфом, а понад 10 км — вже суперважко). Що більші перепади висот, то складнішим є маршрут, підвищуються витрати енергії й навантаження на опорно-руховий апарат.

Варто зазначити: є таке поняття, як коефіцієнт складності "км/зусилля". Відповідно, він враховує протяжність дистанції та набір висоти. У такій оцінці є сенс, адже 2 траси однакові за довжиною можуть мати різні рельєфи (невеличкі степові, лісові схили або ж гори висотою 3-4 тис. м), через що кардинально відрізнятиметься зусилля на подолання та, як результат, час проходження. Для прикладу, одна з найскладніших трас Європи Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB) складає 170 км, на якій сумарний набір висоти 10 вертикальних км, а в Азії — Everest Trail Race (ETR) довжиною 160 км і з набором висоти близько 23 км.

Краєвиди на маршруті Монблан Ультратрейл

Що таке трейловий біг з точки зору фізіології

М’язова робота. Трейлранінг активує більше груп м’язів, ніж біг рівною поверхнею. Зокрема: м’язи ніг (ікри, квадрицепси, біцепси стегна, сідниці) працюють для подолання підйомів і контролю руху на спусках; стабілізуючі м’язи корпусу (прес, спина, косі м’язи живота) постійно підтримують баланс і стійкість на нерівному ландшафті; м’язи рук допомагають утримувати рівновагу, особливо на крутих ділянках, а в разі використання трекінгових палиць додатково працюють трицепси й плечі. Така збалансована комплексна робота мускулатури ефективно розвиває силу, витривалість і координацію.

Метаболізм і витривалість. Довгі й технічно складні трейли стимулюють: активне спалювання калорій (навіть при повільному темпі), розвиток анаеробної витривалості та збільшення аеробної ємності. Як результат, організм стає більш ефективним у використанні кисню та чудово витримує інтенсивні навантаження.

Тренування серцево-судинної системи. Трейли передбачають часті зміни темпу, підйоми та спуски — такі перепади стимулюють розвиток витривалості серця і судин, роблячи їх стійкішими до стресів і навантажень.

Дихальна система. Біг у горах, де рівень кисню знижується, змушує легені працювати ефективніше, збільшуючи їхню ємність. Регулярні тренування в таких умовах підвищують здатність тіла переносити кисень до тканин, що критично важливо для витривалості.

Трейлранінг — це самовдосконалення. Він загартовує волю, допомагає зміцнити тіло, відчути єдність із природою та можливість подолати будь-які перешкоди. Усе це приносить величезне задоволення, особливо коли ти досягаєш фінішу

Розвиток координації та балансу. Оскільки трейлранер вимушений постійно адаптуватися до змін ландшафту й перепон на поверхні, покращуються пропріоцепція (відчуття положення тіла в просторі), координація рухів і рефлекси (мозок швидше реагує на зміни у зовнішньому середовищі). Це знижує ризик травмування не лише під час бігу, але й у повсякденному житті.

Психологічна стійкість. Не секрет, що фізіологія тісно пов’язана з психікою. Тому трейлранер, який має долати виклики мінливої погоди й непередбачуваної поверхні, крутих схилів і довгих дистанцій, браку сну, їжі й води, утримуючи при цьому зосередженість, отримує за гонку унікальний "коктейль" гормонів. Основні з них — ендорфіни, які покращують настрій і забезпечують відчуття задоволення, а також кортизол, що відповідає за стресову реакцію (після забігу його рівень знижується, дозволяючи організму розслабитися).

Тож, як результат, атлет-трейловик має сильне, витривале, гарне тіло та спокійний розум, що вміє концентруватися і контролювати емоції.

Як не нашкодити: техніка бігу горами

Та особливість, що трейловик розвивається краще за "рівнинного" бігуна має й іншу сторону медалі — техніка трейл-бігу складніша, а тому більш травмонебезпечна. Звісно, для мінімізації травмування треба правильно й сумлінно тренуватись. Найкраще робити це з фахівцями, які будуть буквально ставити кожен крок й корегувати положення тіла, а також розпишуть програму тренувань індивідуально під базу й побажання початківця.

Виокремимо кілька рекомендацій, які допомагають зменшити навантаження на суглоби, не перенапружуватись і не перевтомлюватись:

• корпус, шия і плечі мають бути розслабленими, руки рухаються природно, балансують на складних ділянках;
• рухаючись вгору, не завалюйте тулуб сильно вперед і не відхиляйтесь назад (від цього сильно втомлюється поперек і неефективно працюють ноги); 
• руки тримайте на рівні талії, лікті трішечки відведені в сторони;
• тазостегнові й колінні суглоби мають бути трохи зігнуті, не "блокуйте" їх, ви маєте "пружинити" в процесі руху;
• на підйомах, ступайте здебільшого передньою частиною стопи, на п’яти майже не опускаєтесь, рухи м’які, щоб не було ударів стопою;
• на підйомах і спусках кроки робіть короткі та часті, але якщо змінюєте біг на ходьбу, то навпаки кроки краще робити широкими;
• знижуйте темп на складних ділянках і обов’язково на спусках;
• дихайте рівно й ритмічно (відповідно темпу бігу), а на складних підйомах робіть акцент на глибоких вдихах через ніс і рот, щоб насичувати організм киснем;
• не лінуйтеся своєчасно корегувати довжину трекінгових палиць: на підйомах — вкорочувати, на спусках — подовжувати, на рівних ділянках — так, щоб лікоть був зігнутий приблизно на 90°C або не користуйтесь і складіть в рюкзак;
• скануйте дорогу та слідкуйте за ногами: оцінюйте перешкоди (каміння, коріння, вибоїни), ставте ступні впевнено й стабільно, уникаючи слизьких або нестійких ділянок.

Як не нашкодити: режим харчування та пиття

Для трейлранерів правильне здорове харчування та питний режим відіграють ключову роль у самопочутті та продуктивності. При цьому мова йде як про повсякденну "тарілку", так і про харчування безпосередньо на змаганнях, адже трейлові забіги можуть тривати від кількох годин до кількох днів. Атлетам доводиться переглядати своє звичне меню, експериментувати з різними типами продуктів. Адже треба надати організму достатньо енергії, водночас без шкоди здоров’ю та з мінімальним навантаженням на шлунково-кишковий тракт і на спину (на час бігу в пріоритеті продукти легкої ваги й об’єму). В таких "експериментах" вкрай важливо не нашкодити організму, тому радимо ознайомитись з докладною експертною статтею Про гідратацію та харчування під час занять трейловим бігом. А тут наведемо короткі поради:

1. Треба пити достатню кількість чистої води: не доводити до відчуття спраги та не споживати занадто багато за раз/на день. Наприклад, робити кілька ковтків кожні 5-20 хвилин (залежно від навантаження та потовиділення). Під час тренувань в жарку погоду та на змаганнях рекомендується додавати в воду електроліти, адже надмірна втрата солей призводить до судом і швидкого виснаження.
2. Повсякденне меню має бути збалансоване, з вмістом білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінералів. Знов-таки не треба впадати в крайнощі: їсти забагато (хоча й хочеться через великі навантаження й витрати калорій) або ж обирати жорстку дієту (створюючи додаткове енергетичне голодування та стрес).
3. Не насідайте на енергетичне спортивне харчування — воно не має замінювати звичайну їжу, навіть під час довгих перегонів. Для тривалого бігу необхідний тривалий запас енергії, а його забезпечують складні вуглеводи (крупи, цілозерновий хліб, локшина).

Вхід у трейлові забіги: від тренування до змагання

Тож, якщо вас зацікавив трейлранінг і ви наважились увійти в цей спорт, то не зволікайте, не чекайте понеділка чи нового року, а розпочинайте райт нау! Однак, якщо раніше ви не займались спортом, то розпочинайте помалу, поступово… Що мається на увазі? З чого почати тренування:

• Введіть у щоденний графік розминку та загальну фізичну підготовку просто неба або хоча б на балконі з відчиненими вікнами (сезон не має значення).
• Починайте бігати коротенькі маршрути (0,5-1,5 км) перетнутою місцевістю, що можна знайти у будь-якому міському парку. Поступово збільшуйте дистанцію та додавайте помірні підйоми/спуски, аби тренувати вестибулярний апарат, м’язи і суглоби. Тобто на перших кроках вам не треба їхати у гори, достатньо невеличких пагорбів чи схилів, які також можуть бути у парках, балках, на ендуро-трасах або штучних гірськолижних комплексах.
• Для перших тренувань підійдуть будь-які спортивні кросівки, що знайдуться у вашій шухлядці, бо головне — розпочати, а не "гальмувати" через нестачу екіпірування. Тим часом підберете обновку — бігові або спеціалізовані трейлові кросівки у сегменті для початківців. Ґрунтовні рекомендації щодо взуття як для новачків, так і для досвідчених бігунів, нададуть наші консультанти, телефонуйте або заходьте в магазин X-Zone у Києві ;)
• Одяг на початкових етапах підійде будь-який спортивний, підібраний відповідно до погоди. Та зі збільшенням тривалості й складності тренувань варто одягатись у функціональні речі саме для бігу/трейлранінгу. Аналогічно і з трейловим спорядженням (рюкзак-жилет, палиці для бігу, питна система тощо) — все це знадобиться, коли ви будете долати довгі/складні маршрути.

Варто повторити: почати можна вже сьогодні, для цього вам треба лише бажання і сила волі. Звісно, це не значить, що тренування будуть проходити "наосліп" — шукайте корисну інформацію та зручний екіп паралельно з першими тренувальними днями. З часом ви матимете розуміння, а також відчуття, як правильно рухатись і у що взутись/одягтись… Коли ж відчуєте у собі сили та бажання перейти від простих пробіжок до цілеспрямованої підготовки до участі у забігах, то краще звернутись до тренера з трейлранінгу. Також вам буде корисно ознайомитись зі статтею Як підготуватись до першого трейл-забігу.

Кому підходить цей спорт? Поради початківцям

Тут підемо від зворотного — від "не".

Багато людей, яких надихають світлини бігунів у горах, серед зелених галявин чи сніжних вершин, спочатку вирішують про себе "Буду трейлранером!". Однак бажання згасає, коли вони бачать цифри довжини трейлів, перепадів висот, тривалості забігів, тоді крутиться думка "Це не для мене". Ще менше лишається натхнення, коли після першої кілометрової пробіжки дихання перехоплює, соплі течуть, щоки палають, ноги дерев’яніють, а в голові паморочиться…

Не лякайтесь! Це нормально, якщо досі ви не давали організму подібних регулярних навантажень. Все це пройде з часом — на те й тренування.

Не принижуйте себе! Не треба ставити ментальні бар’єри, типу "100-кілометрова дистанція мені не по зубах" або "біг в дощ і сніг — не моя стихія". Прислухайтесь до свого організму, експериментуйте в лайт-режимі, нарощуйте складність планомірно. Хтось досягає 100-кілометровки за рік, а хтось за 10, адже усі ми різні.

Трейлранінг — це спорт, який підходить усім, незалежно від рівня фізичної підготовки

Не "стрибайте вище голови" і не розчаровуйтесь! Ставте реальні цілі й задачі, щоб їх досягнення приносило задоволення. Давайте організму час на відпочинок та відновлення (не плутати з лінощами), не відмовляйте собі у смаколиках і улюблених напоях (але дотримуйтесь розумної міри).

Не наділяйте трейлранінг над-властивостями! Так, заняття трейл-бігом можуть мати "побічні" ефекти у вигляді схуднення, формування гарної статури, зміцнення здоров’я, покращення розумових здібностей, подолання депресивних станів тощо. Однак це не самоціль, не треба очікувати, що біг позбавить від фізичних чи ментальних проблем (ними треба займатись додатково).

Не відмовляйте собі через брак грошей або часу! Звісно, усім хочеться мати крутяцькі трейл-кросівки та суперрозумний одяг від топових брендів. Звісно хочеться бігати альпійськими луками й серед гімалайських вершин. Проте — не у цьому суть дисципліни. А у тому, щоб отримувати задоволення від активного руху серед буяння природи, єднаючись з нею, не дивлячись на мінливі ландшафти й погодні сюрпризи, пізнати себе й свої здібності, розвиватись. Отже, при відсутності можливості поїхати в далекі далі, досліджуйте свій регіон — бігайте у міських зелених зонах, у приміських лісосмугах, біля полів чи кар’єрів, цікаві локації є у кожному регіоні. А щодо спорядження, то головна інвестиція — у високоякісне спеціалізоване взуття, від якого залежить ваша безпека та продуктивність, а на іншому можна зекономити.

Де займатися трейлранінгом в Україні

Коли вам стане затісно у своїх околицях, розширюйте горизонти, пізнаючи батьківщину. Чи не найпопулярніше місце для якісних тренувань та й для трейлових змагань в Україні — це Карпати. Адже тут, на Чорногорі, Буковелі, Горганах, Бескидах й інших хребтах, можна знайти легкі маршрути для новачків і складні гірські траси для профі. 

Відкрите тренування у Києві від магазину X-Zone "Готуємось до Трейл Карпатії" 

Варто звернути увагу на нацпарк Подільські Товтри, його хвилясті пагорби, стародавні ліси, величезні скелі та мальовничі стежинки вздовж річки Дністер пропонують чимало трейлів і чудову атмосферу у будь-який сезон. До речі, досить багато цікавих локацій — вздовж каньйонів, що розкинулись у різних куточках країни — Дністровський, Смотрицький, Тясминський, Буцький… В центральній та північній Україні переважають "лісові трейли", тут значно менше кам’янистих поверхонь, зате є піщані дюни, трав’янисті схили, болота та броди.

Порада: своєрідною підказкою є маршрути трейл-забігів, які проводяться в Україні. Дивіться, де прокладено траси для змагань — туди й вирушайте на тренування, а там згодом і на змагання.

Левел-ап: пробуємо біг по горах в Піренеях та Альпах

З набуттям досвіду трейлранери прагнуть вийти на новий рівень. Тож після карпатських 2-тисячників наступним щаблем стануть гірські маршрути в Альпах і Піренеях. Адже це найближчі гори, де можна спробувати біг на висотах понад 3-4 тис. м. До того ж у Європі чудово розвинена інфраструктура та трейлранінг має значну популярність. Тут проводяться трейл-забіги світового рівня, в тому числі вище згадана ультрамарафонська гонка навколо Монблану. А чи варто зайвий раз наголошувати на запаморочливій красі альпійських квітів, скельних стін, стрімких льодовиків і засніжених вершин?!

Перегони Tor Des Geants в Італії

Побігати європейськими гірськими трейлами неодмінно варто хоча б раз. Але… щоб максимально відчути кайф від долання високогірних трас, варто ретельно готуватись.

Що потрібно для трейлранінгу: екіпірування та спорядження

Тож у чому бігти трейли:

1. Трейлранінгові кросівки;
2. Функціональний одяг (від термобілизни й "розумних" шкарпеток до утеплених кофт, тайтсів та мембранних речей);
3. Кепка/шапка, баф;
4. Сонцезахисні окуляри;
5. Ліхтарик;
6. Рюкзак та/або пояс;
7. Гідросистема та/або фляги;
8. Аптечка;
9. Розкладні бігові палиці;
10. Спортивний годинник або трекер.

Екіпірування й спорядження трейл-бігуна — не витребеньки й не данина моді, а необхідні елементи від яких залежить результативність, самопочуття і безпека (в т.ч. мінімізація травмувань). Тому цій темі у блозі магазину X-Zone присвячено кілька експертних матеріалів за авторством досвідченої української трейлранерки Євгенії Тригуб. Тож нагадаємо де й що корисного ви можете прочитати:

• Огляд повного набору трейлранера, основні вимоги до спорядження для бігу пересіченою місцевістю.
• Поради, як обрати трейлові кросівки.
• Як підібрати взуття для бігу взимку.
• Як підібрати одяг для зимових трейлів.
• Про властивості компресійного одягу й термобілизни.
• Поради щодо вибору аксесуарів для трейлранерів.
• Як вибрати й користуватись трекінговими палицями.
• Що обрати трейлранеру: рюкзак-жилет чи сумку-пояс.

Читайте, обирайте, звертайтесь за консультаціями та не відмовляйте собі у дивовижному задоволенні, яке дарують заняття трейлранінгом! До зустрічі у нашому магазині та на трейлових забігах ;)

Автор: Євгенія Рудницька

Журналіст, копірайтер.

Захоплення: походи, альпінізм, скелелазіння, фрідайвінг, бойові мистецтва, виживання, квантова психологія.

Співавтор: Кирило Терещенко — коваль, тренер зі спортивного ножового бою, альпініст.