Что такое трейлраннинг? Это новый способ познать себя и природу!

Содержание:

Объяснить, что такое трейлраннинг, а точнее в чем его основное отличие от других видов бега можно банальными трафаретными словами: традиционная пробежка ведет по ровным обустроенным дорожкам или треку стадиона, а трейловая — по бездорожью, крутым склонам, бродам, снегу, грязи… Но можно проиллюстрировать отличие на примере фильмов "Форрест Гамп" и "Апокалипто" (для тех, кто не смотрел, не будем спойлерить, после просмотра поймете). А еще лучше — прочувствовать на собственном опыте ;)

Однако, сначала история и теория...

Трейл-бег среди горных ландшафтов наполняет ощущением свободы и "надає кри-и-ла"

О формировании тренда: история трейлраннинга

Так что же это такое — Trail running (трейлраннинг, трейл-ран, трейл-бег, трейловый бег) и откуда он взялся? Говорят, сей спорт зародился в Великобритании более тысячи лет назад. Однако он не имел широкой популярности вплоть до XIX века — а с тех пор, как грибы после дождя, начали появляться масштабные беговые соревнования в горах. В частности, старейший трейловый забег The Ben Nevis Race (Шотландия, 1895 год), который проводится до сих пор.

Подобрать беговой рюкзак для трейлраннинга

Как современный вид спорта, трейл-бег начал формироваться в 1980-х годах в США и Европе. Чем дальше, тем развитие дисциплины набирало обороты чуть ли не в геометрической прогрессии, только представьте: с 2008 по 2018 год по всему миру количество организованных трейловых гонок выросло на 1000%! В чем же секрет, почему атлеты ринулись бегать трейлы, что в них такое привлекательное? Среди прочего спортсмены называют меньшие нагрузки по сравнению с шоссейным бегом, а также нескучный разнообразный ландшафт, захватывающую дикую красоту гор, действительно приключенческий дух тренировок и соревнований... а еще трейлраннинг это старый-новый способ познать себя и природу!

Гонка Ben Nevis Race, 1979 год

Разновидности, уровни сложности и дистанций

Отличие трейлового бега от шоссейного очевидно — треки не ограничены резиновой дорожкой, асфальтом или бетонными трассами. Однако иногда его трудновато четко отграничить от родственных видов бега по пересеченной местности (кроссового, кросс-кантри, горный бег, скайранинг и т.д.). Поэтому отметим характерные черты трейлраннинга: маршрут обычно длинный, имеет перепады высот, может пролегать через лесные чащи, болота, заснеженные горы, песчаные дюны, дикие долины, и даже сельские дороги, но асфальтовое/бетонное покрытие не превышает 20% от общей дистанции, часто погодные условия очень изменчивы.

Сложности условно можно разделить на 3 разновидности:

1. Длина дистанции (от коротких треков на 5-10 км до ультрамарафонов более 80 км). Соответственно и продолжительность прохождения может затянуться на несколько дней.
2. Сложность поверхности и наличие природных препятствий. Например, по травянистой поляне или каменистой поверхности двигаться значительно легче и быстрее, чем вброд, через чащу, по песку, леднику, снегу.
3. Общий набор высоты на протяжении трека (до 1 км считается достаточно простым трейлраннинговым рельефом, а более 10 км — уже супертяжело). Чем больше перепады высот, тем сложнее маршрут, повышаются затраты энергии и нагрузка на опорно-двигательный аппарат.

Стоит отметить: есть такое понятие, как коэффициент сложности "км/усилие". Соответственно, он учитывает протяженность дистанции и набор высоты. В такой оценке есть смысл, ведь 2 трассы одинаковые по длине могут иметь разные рельефы (небольшие степные, лесные склоны или горы высотой 3-4 тыс. м), из-за чего кардинально будут отличаться усилия на преодоление и, как результат, время прохождения. Например, одна из самых сложных трасс Европы Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB) составляет 170 км, на которой суммарный набор высоты 10 вертикальных км, а в Азии — Everest Trail Race (ETR) длиной 160 км и с набором высоты около 23 км.

Пейзажи на маршруте Монблан Ультратрейл

Что такое трейл-бег с точки зрения физиологии

Мышечная работа. Трейлраннинг активирует больше групп мышц, чем бег по ровной поверхности. В частности: мышцы ног (икры, квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы) работают для преодоления подъемов и контроля движения на спусках; стабилизирующие мышцы корпуса (пресс, спина, косые мышцы живота) постоянно поддерживают баланс и устойчивость на неровном ландшафте; мышцы рук помогают удерживать равновесие, особенно на крутых участках, а при использовании треккинговых палок дополнительно работают трицепсы и плечи. Такая сбалансированная комплексная работа мускулатуры эффективно развивает силу, выносливость и координацию.

Метаболизм и выносливость. Длинные и технически сложные трейлы стимулируют: активное сжигание калорий (даже при медленном темпе), развитие анаэробной выносливости и увеличение аэробной емкости. Как результат, организм становится более эффективным в использовании кислорода и прекрасно выдерживает интенсивные нагрузки.

Тренировка сердечно-сосудистой системы. Трейлы предполагают частые смены темпа, подъемы и спуски — такие перепады стимулируют развитие выносливости сердца и сосудов, делая их более устойчивыми к стрессам и нагрузкам.

Дыхательная система. Бег в горах, где уровень кислорода снижается, заставляет легкие работать эффективнее, увеличивая их емкость. Регулярные тренировки в таких условиях повышают способность тела переносить кислород к тканям, что критически важно для выносливости.

Трейлраннинг — это самосовершенствование. Он закаляет волю, помогает укрепить тело, почувствовать единство с природой и возможность преодолеть любые препятствия. Все это приносит огромное удовольствие, особенно когда ты достигаешь финиша

Развитие координации и баланса. Поскольку трейлраннер вынужден постоянно адаптироваться к изменениям ландшафта и преград на поверхности, улучшаются проприоцепция (ощущение положения тела в пространстве), координация движений и рефлексы (мозг быстрее реагирует на изменения во внешней среде). Это снижает риск травмирования не только во время бега, но и в повседневной жизни.

Психологическая устойчивость. Не секрет, что физиология тесно связана с психикой. Поэтому трейлраннер, который должен преодолевать вызовы переменчивой погоды и непредсказуемой поверхности, крутых склонов и длинных дистанций, недостатка сна, еды и воды, удерживая при этом сосредоточенность, получает за гонку уникальный "коктейль" гормонов. Основные из них — эндорфины, которые улучшают настроение и обеспечивают ощущение удовольствия, а также кортизол, отвечающий за стрессовую реакцию (после забега его уровень снижается, позволяя организму расслабиться).

В результате, атлет-трейловик имеет сильное, выносливое, красивое тело и спокойный ум, умеющий концентрироваться и контролировать эмоции.

Как не навредить: техника бега по горам

Та особенность, что трейловик развивается лучше "равнинного" бегуна имеет и другую сторону медали — техника трейл-бега сложнее, а потому более травмоопасна. Конечно, для минимизации травмирования надо правильно и добросовестно тренироваться. Лучше всего делать это со специалистами, которые будут буквально ставить каждый шаг и корректировать положение тела, а также распишут программу тренировок индивидуально под базу и пожелания новичка.

Выделим несколько рекомендаций, которые помогают уменьшить нагрузку на суставы, не перенапрягаться и не переутомляться:

• корпус, шея и плечи должны быть расслабленны, руки двигаются естественно, балансируют на сложных участках;
• двигаясь вверх, не заваливайте туловище сильно вперед и не отклоняйтесь назад (от этого сильно устает поясница и неэффективно работают ноги); 
• руки держите на уровне талии, локти немного отведены в стороны;
• тазобедренные и коленные суставы должны быть немного согнуты, не "блокируйте" их, вы должны "пружинить" в процессе движения;
• на подъемах, ступайте в основном передней частью стопы, на пятки почти не опускаетесь, движения мягкие, чтобы не было ударов стопой;
• на подъемах и спусках шаги делайте короткие и частые, но если меняете бег на ходьбу, то наоборот шаги лучше делать широкими;
• снижайте темп на сложных участках и обязательно на спусках;
• дышите ровно и ритмично (соответственно темпу бега), а на сложных подъемах делайте акцент на глубоких вдохах через нос и рот, чтобы насыщать организм кислородом;
• не ленитесь своевременно корректировать длину треккинговых палок: на подъемах — укорачивать, на спусках — удлинять, на ровных участках — так, чтобы локоть был согнут примерно на 90°C или не пользуйтесь и сложите в рюкзак;
• сканируйте дорогу и следите за ногами: оценивайте препятствия (камни, корни, выбоины), ставьте ступни уверенно и стабильно, избегая скользких или неустойчивых участков.

Как не навредить: режим питания и питья

Для трейлраннеров правильное здоровое питание и питьевой режим играют ключевую роль в самочувствии и производительности. При этом речь идет как о повседневной "тарелке", так и о питании непосредственно на соревнованиях, ведь трейловые забеги могут длиться от нескольких часов до нескольких дней. Атлетам приходится пересматривать свое привычное меню, экспериментировать с различными типами продуктов. Ведь нужно предоставить организму достаточно энергии, одновременно без вреда здоровью и с минимальной нагрузкой на желудочно-кишечный тракт и на спину (на время бега в приоритете продукты легкого веса и объема). В таких "экспериментах" крайне важно не навредить организму, поэтому советуем ознакомиться с подробной экспертной статьей О гидратации и питании во время занятий трейловым бегом. А здесь приведем краткие советы:

1. Надо пить достаточное количество чистой воды: не доводить до ощущения жажды, и не потреблять слишком много за раз/в день. Например, делать несколько глотков каждые 5-20 минут (в зависимости от нагрузки и потоотделения). Во время тренировок в жаркую погоду и на соревнованиях рекомендуется добавлять в воду электролиты, ведь чрезмерная потеря солей приводит к судорогам и быстрому истощению.
2. Повседневное меню должно быть сбалансированным, с содержанием белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Опять-таки не надо впадать в крайности: есть много (хотя и хочется из-за больших нагрузок и расхода калорий) или же садиться на жесткую диету (создавая дополнительное энергетическое голодание и стресс).
3. Не налегайте на энергетическое спортивное питание — оно не должно заменять обычную пищу, даже во время долгих гонок. Для длительного бега необходим длительный запас энергии, а его обеспечивают сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб, лапша).

Вход в трейлраннинг: от тренировки до соревнования

Если вас заинтересовал трейлраннинг и вы решились войти в этот спорт, то не медлите, не ждите понедельника или нового года, а начинайте райт нау! Однако, если раньше вы не занимались спортом, то начинайте понемногу, постепенно... Что имеется в виду? С чего начать тренировки:

• Введите в ежедневный график разминку и общую физическую подготовку под открытым небом или хотя бы на балконе с открытыми окнами (сезон не имеет значения).
• Начинайте бегать короткие маршруты (0,5-1,5 км) по пересеченке, которую можно найти в любом городском парке. Постепенно увеличивайте дистанцию и добавляйте умеренные подъемы/спуски, чтобы тренировать вестибулярный аппарат, мышцы и суставы. То есть на первых парах вам не надо ехать в горы, достаточно небольших холмов или склонов, которые также могут быть в парках, балках, на эндуро-трассах или искусственных горнолыжных комплексах.
• Для первых тренировок подойдут любые спортивные кроссовки, которые найдутся в вашем шкафчике, потому что главное — начать, а не "тормозить" из-за недостатка экипировки. Со временем подберете обновку — беговые или специализированные трейловые кроссовки в сегменте для начинающих. Рекомендации по обуви как для новичков, так и для опытных бегунов, предоставят наши консультанты, звоните или заходите в магазин X-Zone в Киеве ;)
• Одежда на начальных этапах подойдет любая спортивная, подобранная в соответствии с погодой. Но с увеличением продолжительности и сложности тренировок стоит одеваться в функциональные вещи именно для бега/трейлраннинга. Аналогично и с трейловым снаряжением (рюкзак-жилет, палки для бега, питьевая система и т.д.) — все это понадобится, когда вы будете преодолевать длинные/сложные маршруты.

Стоит повторить: начать можно уже сегодня, для этого вам нужно только желание и сила воли. Конечно, это не значит, что тренировки будут проходить "вслепую" — ищите полезную информацию и удобный экип параллельно с первыми тренировочными днями. Вскоре вы будете иметь понимание, а также ощущение, как правильно двигаться и во что обуться/одеться... Когда же почувствуете в себе силы и желание перейти от простых пробежек к целенаправленной подготовке к участию в забегах, то лучше обратиться к тренеру по трейлраннингу. Также вам будет полезно ознакомиться со статьей Как подготовиться к первому трейл-забегу.

Трейловый бег — это для кого? Советы новичкам

Здесь пойдем от обратного — от "не".

Многие люди, которых вдохновляют фотографии бегунов в горах, среди зеленых холмов или снежных вершин, сначала решают про себя "Буду трейлраннером!". Однако желание угасает, когда они видят цифры длины трейлов, перепадов высот, продолжительности забегов, тогда превалирует мысль "Это не для меня". Еще меньше остается вдохновения, когда после первой километровой пробежки дыхание перехватывает, сопли текут, щеки горят, ноги деревенеют, а в голова кружится...

Не пугайтесь! Это нормально, если до сих пор вы не давали организму подобных регулярных нагрузок. Все это пройдет со временем — на то и тренировки.

Не гнобите себя! Не надо ставить ментальные барьеры, типа "100-километровая дистанция мне не по зубам" или "бег в дождь и снег — не моя стихия". Прислушивайтесь к своему организму, экспериментируйте в лайт-режиме, наращивайте сложность планомерно. Кто-то достигает 100-километровки за год, а кто-то за 10, ведь все мы разные.

Трейлраннинг — это спорт, который подходит всем, независимо от уровня физической подготовки

Не "прыгайте выше головы" и не разочаровывайтесь! Ставьте реальные цели и задачи, чтобы их достижение приносило удовольствие. Давайте организму время на отдых и восстановление (не путать с ленью), не отказывайте себе во вкусностях и любимых напитках (но соблюдайте разумную меру).

Не наделяйте трейлраннинг сверх-свойствами! Да, занятия трейл-бегом могут иметь "побочные" эффекты в виде похудения, формирования красивого телосложения, укрепления здоровья, улучшения умственных способностей, преодоления депрессивных состояний и т.п. Однако это не самоцель, не надо ожидать, что бег избавит от физических или ментальных проблем (ими надо заниматься дополнительно).

Не отказывайте себе из-за нехватки денег или времени! Конечно, всем хочется иметь крутые трейл-кроссовки и супер-умную одежду от топовых брендов. Конечно хочется бегать по альпийским лугам и среди гималайских вершин. Однако — не в этом суть дисциплины. А в том, чтобы получать удовольствие от активного движения среди буйства природы, единясь с ней, несмотря на изменчивые ландшафты и погодные сюрпризы, познать себя и свои способности, развиваться. Так что при отсутствии возможности поехать в далекие дали, исследуйте свой регион — бегайте в городских зеленых зонах, в пригородных лесополосах, возле полей или карьеров, интересные локации есть в каждом регионе. А что касается снаряжения, то главная инвестиция — в высококачественную специализированную обувь, от которой зависит ваша безопасность и результативность, а на остальном можно сэкономить.

Где заниматься трейлраннингом в Украине

Когда вам станет тесно в своих окрестностях, расширяйте горизонты, познавая родную страну. Едва ли не самое популярное место для качественных тренировок и для соревнований по трейлраннингу в Украине — это Карпаты. Ведь здесь, на Черногоре, Буковеле, Горганах, Бескидах и других хребтах, можно найти легкие маршруты для новичков и сложные горные трассы для профи.

Открытая тренировка в Киеве от магазина X-Zone "Готовимся к Трейл Карпатии"

Стоит обратить внимание на нацпарк Подольские Товтры, его волнистые холмы, древние леса, огромные скалы и живописные тропинки вдоль реки Днестр предлагают немало трейлов и прекрасную атмосферу в любой сезон. Кстати, довольно много интересных локаций — вдоль каньонов, раскинувшихся в разных уголках страны — Днестровский, Смотрицкий, Тясминский, Букский... В центральной и северной Украине в основном "лесные трейлы", здесь значительно меньше каменистых поверхностей, зато есть песчаные дюны, травянистые склоны, болота и броды.

Совет: своеобразной подсказкой являются маршруты трейл-забегов, которые проводятся в Украине. Смотрите, где проложены трассы для соревнований — туда и отправляйтесь на тренировку, а там впоследствии и на соревнования.

Левел-ап: пробуем трейловый бег в Испании, Франции, Германии

С приобретением опыта трейлраннеры стремятся выйти на новый уровень. Поэтому после карпатских 2-тысячников следующей ступенью станут горные маршруты в Альпах и Пиренеях. Ведь это ближайшие горы, где можно попробовать бег на высотах более 3-4 тыс. м. К тому же в Германии, Швейцарии, Италии, Франции и Испании прекрасно развита инфраструктура, трейловый бег пользуется значительной популярностью. Здесь проводятся соревнования мирового уровня, в том числе выше упомянутая ультрамарафонская гонка вокруг Монблана. А стоит ли лишний раз подчеркивать умопомрачительную красоту альпийских цветов, скальных стен, отвесных ледников и заснеженных вершин?!

Гонка Tor Des Geants в Италии

Побегать по европейским горным трейлам непременно стоит хотя бы раз. Но... чтобы максимально ощутить кайф от преодоления высокогорных трасс, стоит тщательно готовиться.

Что нужно для трейлраннинга: экипировка и снаряжение

Итак, в чем бежать трейлы:

1. Трейлраннинговые кроссовки;
2. Функциональная одежда (от термобелья и "умных" носков до утепленных кофт, тайтсов и мембранных вещей);
3. Кепка/шапка, баф;
4. Солнцезащитные очки;
5. Фонарик;
6. Рюкзак и/или пояс;
7. Гидросистема и/или фляги;
8. Аптечка;
9. Раскладные беговые палки;
10. Спортивные часы или трекер.

Экипировка и снаряжение трейл-бегуна — не прихоть и не дань моде, а необходимые элементы от которых зависит результативность, самочувствие и безопасность, минимизация травм. Этой теме в блоге магазина X-Zone посвящено несколько экспертных материалов под авторством опытной украинской трейлраннерки Евгении Тригуб. Напомним где и что полезного вы можете прочитать:

• Обзор полного набора трейлраннера, основные требования к снаряжению для бега по пересеченной местности.
• Советы, как выбрать трейловые кроссовки.
• Как подобрать обувь для бега зимой.
• Как подобрать одежду для зимних трейлов.
• О свойствах компрессионной одежды и термобелья.
• Советы по выбору аксессуаров для трейлраннеров.
• Как выбрать и пользоваться треккинговыми палками.
• Что выбрать трейлраннеру: рюкзак-жилет или сумку-пояс.

Читайте, выбирайте, обращайтесь за консультациями и не отказывайте себе в том удовольствии, которое дарят занятия трейлраннингом! До встречи в нашем магазине и на трейловых забегах ;)

Автор: Евгения Рудницкая

Журналист, копирайтер.

Увлечения: походы, альпинизм, скалолазание, фридайвинг, боевые искусства, выживание, квантовая психология.

Соавтор: Кирилл Терещенко – кузнец, тренер по спортивному ножевому бою, альпинист.