Компресійний одяг для тренувань, бігу та трейлраннінгу: за і проти
Зміст:
Словосполучення компресійний одяг або компресійний трикотаж у багатьох асоціюється зі спеціальною медичною білизною для допомоги при варикозі. І не помилково, адже це прабатьки іншої гілки "компресійки" — для занять спортом, зокрема лижними та велоперегонами, трейлранінгом, шосейним та іншими видами бігу. Виробники стверджують, що такий одяг — мастхев для атлетів, що він допомагає уникнути травм, швидко відновитися і значно поліпшити результати. Але є й інший бік медалі. У цій статті ми розглянемо обидва, неупереджено зважимо відомі на сьогодні плюси та мінуси цього виду екіпіровки.
Спортивний компресійний одяг — що ж це?
З'явившись понад сотню років тому, вироби з ефектом компресії вже до середини XX століття набули більш-менш сучасного вигляду панчіх і бандажів, а 90-ті збагатили асортимент компресійними легінсами для спорту, футболками та іншими видами одягу. Першими й донині провідними виробниками пружного трикотажу є Швейцарія та Німеччина. Саме тут зі сфери медицини такі речі перекочували у сферу спорту, активного відпочинку і навіть тактичного використання. Які ж у них характеристики?
- Компресійний одяг і аксесуари для спорту — це те, що завжди одягається безпосередньо на тіло, так званий базовий шар, як термобілизна. Утім, він і є різновидом термобілизни, оскільки характеризується вологовідвідними та "дихаючими" властивостями.
- Завдяки плетінню та структурі створюється "розумний" компресійний ефект. Це не просто стиснення (і тим паче не перетискання), а розподілений тиск на судини та м'язові тканини пружним матеріалом з контрольованим рівнем здавлювання. Це ціла інженерна конструкція, в якій передбачено, щоб вона не погіршувала кровообіг, а навпаки посилювала венозний кровотік і підтримувала м'язи в тонусі. У більшості виробів тиск градуйований — у різних зонах різний ступінь компресії.
- За способом використання виділяють дві категорії: для застосування під час тренувань/змагань і для відновлення після фізичної активності. Також є вироби універсального призначення — для обох випадків.
- Моделі для активного проведення часу, як правило, антистатичні та антибактеріальні (нейтралізують неприємні запахи), у них також застосовуються вентилюючі, охолоджуючі або термоізолюючі технології. Залежно від призначення деякі зони виробів можуть бути посилені для додаткової підтримки м'язів і суглобів, для зносостійкості та/або амортизації (здебільшого стосується шкарпеток).
- Конструкція завжди облягаюча, анатомічна, тому жіночий і чоловічий компресійний спорт-одяг відрізняється кроєм, відсутні моделі унісекс.
Ступінь компресії вимірюється в міліметрах ртутного стовпа і є обов'язковим показником для медичних товарів. Згідно з цим параметром їх ділять на 4 класи, де до першого відносять стиснення на рівні 18-22 мм рт. ст., до другого — 23-32 мм рт. ст., а решта — вище. У спортивних лінійках виробники або дотримуються таких же орієнтирів, або взагалі не дають жодної інформації в цифрах, а лише вказують силу стиснення за своєю шкалою (наприклад "Light/Medium/Strong", де максимум можна порівняти з медвиробами 2-го класу).
Примітно: стягувальний ефект яскраво видно, коли компресійна термобілизна перебуває в спокійному стані (не на тілі або манекені) — вона "зморщена" і невеликого розміру, ніби дитяча або отримала усадку після неправильного прання. Насправді це нормальний вигляд, оскільки матеріал дуже еластичний, він розтягується до заявленого розміру без шкоди для якості. До речі, що вищий ступінь компресії, то більш "зморщеним" і "покрученим" буде виглядати виріб.
Оскільки найпалкіші фанати компресійного трикотажу — бігуни, тому будемо більше говорити про бігові речі, до того ж їхній асортимент представлений найширше. Однак якщо ви займаєтеся трекінгом, альпінізмом, лижами, велоїздою або будь-якими зальними тренуваннями, не поспішайте закривати статтю — для вас більша частина інформації також буде актуальною.
Чим особлива та для чого потрібна компресійна білизна
Найчастіше в описі цього "чарівного" одягу ви зустрінете 2 фундаментальних аргументи "за": 1) поліпшення кровообігу, 2) зниження м'язової вібрації. Більшість інших перерахованих плюсів є похідними цих властивостей. Щоб краще зрозуміти, для чого потрібна компресійна білизна для бігу та й загалом принцип її впливу на організм, зробимо невеликий фізіологічний екскурс.
На прикладі литкового м'яза показано, що венозна кров рухається від низу до верху, відповідно до цього в гольфах змінюється градація стиснення — у нижній частині сильніше, ніж у верхній.
Усередині наших вен постійно відкриваються/закриваються клапани, які забезпечують пульсуючий рух крові до серця. Втома атлета може призвести до розширення судин, через що клапани не будуть нормально закриватися і кровообіг порушиться. А поганий кровообіг — джерело низки проблем, починаючи від набряків, повільного відновлення після навантажень і до тромбозів, варикозів та інших захворювань. Щоб до такого не доводити, потрібно допомогти судинам підтиснути клапани, внаслідок чого кровообіг посилиться. А швидша циркуляція крові — це позитивно — інтенсивно виводяться токсини та продукти розпаду, м'язи забезпечуються киснем і поживними речовинами, знижується накопичення молочної кислоти, ймовірність судом, розтягнень, організм швидше відновлюється.
До чого тут компресійні вироби? Як медичні, так і спортивні моделі створюють правильне стиснення кровоносних судин тканиною, що призводить до прискорення кровообігу і забезпечення комфортного мікроклімату (терморегулювальний ефект). А далі організм усе робить сам.
Пружний матеріал зменшує набряклість ніг бігуна, прискорює відновлення м'язів.
Хоч ми й не помічаємо, а м'язи постійно вібрують, навіть коли тіло перебуває в стані спокою. Невеликі амплітуди невловимі оком, проте вловимі пропріоцепторами (спеціальними сенсорами), які передають сигнал до мозку — це допомагає нам усвідомлювати положення тіла в просторі. Натомість коливання м'язів у процесі активності ми вже можемо споглядати, особливо коли інтенсивність рухів висока або є потужні удари (наприклад, під час бігу чи стрибків). А що сильніший струс м'язів, то більшу роботу вони проробляють для стабілізації і тим швидше витрачається енергія, а також зростає ризик виникнення мікротравм. Звідси сильна втома та больові відчуття після навантажень.
Боротьбу з цією бідою також бере на себе компресійний трикотаж. Він ніби обіймає тіло, створюючи пружний каркас, який не дає мускулатурі розгойдуватися під час бігу, підстрибування, присідань та інших вправ. До речі, для досягнення подібного ефекту спортсмени фіксують м'язи тейпами.
Плюси та мінуси компресійної білизни для спорту
Як було сказано на початку, компресійки використовуються під час фізичної активності та після неї, в час відпочинку. Тому розглянемо окремо ці сфери застосування. Зверніть увагу, що наведені нижче плюси й мінуси — не суб'єктивна точка зору автора, вони зібрані з описів продукції таких провідних брендів, як X-Bionic, Cep, Compressport, Lorpen та Accapi, відгуків атлетів-любителів і професіоналів.
Ефекти від спортивного компресійного трикотажу під час тренувань і змагань:
- + На розминці допомагає швидше зігріти м'язи та постійно підтримувати комфортний мікроклімат.
- + Стимуляція кровообігу — вища працездатність, продуктивність.
- + Сприяє загальній витривалості та збільшенню швидкості бігу.
- + Стабілізація мускулатури — зменшення коливань, напруження та відчуття "забитих" м'язів.
- + Підтримка суглобів.
- + Покращення координації, балансування.
- + Зниження ризику вивихів, розтягнень та інших пошкоджень.
- + Відтермінування відчуття втоми.
- - Компресійний одяг можна порівняти з милицями або екзоскелетом — підтримує, але не допомагає розвиватися. Тому якщо на тренуваннях ваше тіло розділяє навантаження з "чарами" компресії, то і результат також буде "половинчастим", з низьким ККД, тобто рівень тренованості зростає не повною мірою.
- - А якщо дуже часто користуватися допомогою стискаючого текстилю під час фізичних навантажень, можна отримати ефект зворотний очікуваному. Судини "розучаться" працювати самостійно і без стимуляції ззовні кровообіг буде поганим.
Також є погляд, що зниження вібрацій під час бігу або трейлу може негативно позначитися на пропріоцепції. Тому уникнення трясіння м'язів шляхом використання стискаючої білизни, тейпів або навіть вибором бігових кросівок з підошвою, що максимально амортизує, може зіграти злий жарт.
Ефекти від використання в період відновлення:
- + Покращений кровотік у стані спокою.
- + Швидке відновлення після фізичних навантажень.
- + Запобігання набрякам і відчуттю кріпатури.
- - Моделі для використання в період відпочинку (серія Recovery) часто мають високий ступінь компресії, тому важливо точно знати, чи немає у вас протипоказань. Також він може бути дискомфортним на рівні фізичного і психологічного сприйняття (дуже індивідуально).
Набір мінусів не буде повним без згадки, що компресійки — досить дороге задоволення. Однак враховуйте, що і зносостійкість висока. Ви тільки уявіть собі, навіть на такий розхідник, як шкарпетки, провідні виробники дають гарантію від 6 до 24 місяців.
Підсумуємо. Перед купівлею компресійного трикотажу порадьтеся з флебологом та/або зі своїм спортивним лікарем, дотримуйтесь їхніх рекомендацій щодо режиму використання. Сміливо надягайте стискаючі аксесуари в період відпочинку або під час авіаперельотів. А ось тренуватися краще без них, однак можна в термобілизні зі слабким ступенем компресії. Якщо немає особливих медичних призначень, не зловживайте ефектом стиснення: максимум 24 години впливу, а після перерва не менш як добу.
Як обрати спортивні компресійні гетри, шкарпетки та гольфи для бігу
Спортивний компресійний трикотаж представлений практично всіма видами натільного одягу: бра, майки, кофти, труси, бриджі та кальсони, шкарпетки різної висоти. Також є вибір "зональних" бандажів (пов'язок) на коліна, гомілковостопні суглоби, лікті, кисті, плечову ділянку і на пояс, довгі гетри та рукави. Більшу частину з представлених виробів підібрати досить легко — за рекомендаціями виробника в описі на сайті, в каталозі або на упаковці. Однак вибір шкарпеток часто вганяє в ступор. Тому зупинимося на них докладніше, щоб вам було простіше, коли зважитеся на таку покупку.
Почнемо з дилеми: бути чи не бути що краще брати для бігу — спортивні компресійні гольфи чи гетри плюс шкарпетки? В ідеалі, звісно ж, і те і те, оскільки в них різна функціональність.
По-перше, пружні гольфи впливають на ноги, як єдина система, що цілісно підтримує кінцівку, "супроводжуючи" м'язи та судини від пальців до коліна, міцніше фіксує гомілкостоп. Однак ви стаєте заручником цієї системи, оскільки не годиться підкочувати тканину для скорочення висоти (наприклад, коли одягнете компресійні лосини, буде жарко чи просто захочеться прибрати тиск з литок). А ось комплект зі шкарпеток і гетр вочевидь дає більше маневреності в цьому контексті, до того ж економніший, адже вони мають різний ступінь зносу і забруднення. Так, шкарпетки потрібно набагато частіше прати і вони швидше протираються, тож коли доведеться їх викидати, бандаж литок не піде слідом (як у випадку з гольфами), а продовжуватиме вам служити. З іншого боку, комбінація 2-3 виробів не створить такого комплексного ефекту, як один цілісний. До слова, це твердження актуальне і в разі вибору вдягнути компресійні штани для бігу або поєднувати наколінники з шортами, наприклад.
Якщо стисло, то рекомендація щодо компресійки для ніг така: для повсякденних занять і нескладних тренувальних забігів — достатньо коротких шкарпеток, які за потреби можна доукомплектувати гетрами. А ось для складних тренувань і змагань — краще гольфи.
Ще одне поширене запитання: як поєднувати компресійні вироби з іншим одягом? Загалом, так само як і в стандартній тришаровій системі, де базовий шар — ваші стискаючі речі. Вони лягають першим шаром навіть якщо доведеться комбінувати з термухою. Проте будьте уважні: в такому разі термобілизна має бути без компресії! Також під час вибору різних елементів стискаючого одягу враховуйте, що вони мають сидіти "стик у стик", а не накладатися один на одного. Адже при їхньому нашаруванні ступінь компресії підсумовується і тіло буде піддаватися надмірному стисненню. Виняток становлять комплекти, в яких нашарування передбачене виробником.
На що ще потрібно звернути увагу? На правильний вибір розміру. Тут є кілька підводних каменів:
- - Просто взяти еску або ельку, як зазвичай, не варіант. Потрібно уважно вивчити рекомендації виробника, як зняти мірки, а потім зіставити їх з розмірною сіткою.
- - А якщо граничні показники? У шкарпеток та аксесуарів бувають моделі унісекс-крою, то в таких випадках дівчатам потрібно вибрати менший розмір, а хлопцям — більший. В інших випадках доведеться кілька разів знімати мірки: 1 раз вранці, 1 раз після тренування та 1 раз в кінці дня відпочинку. Далі обчислюєте середнє арифметичне і вже його зіставляєте з розмірною сіткою.
Також нагадаємо, що підбираючи модель під свої задачі, орієнтуйтеся на назву товару. Найчастіше в ній відображено призначення — для трейлранінгу або трекінгу, для перегонів або тренувань, для подорожей у транспорті або відновлення... Це важливо, оскільки від призначення компресійної білизни залежить градація та "географія" тиску, виконаний він на всій поверхні матеріалу, точково або хвилеподібно, а також як розташовані додаткові елементи будь то амортизуючі накладки, світловідбивачі, сіточки й терморегулюючі волокна тощо. До речі, щодо тремошкарпеток, то в попередніх статтях ми розповідали, для чого потрібні термошкарпетки, окремо про те, як їх вибрати, і докладні рекомендації, які моделі взяти для трекінгу.
Як прати компресійну білизну
Багато спортсменів та аутдорників бояться прати технологічну екіпіровку, оскільки очевидно, що з кожним пранням речі дещо погіршуються. Однак є інший, менш очевидний негативний фактор: пил, бруд, піт і шкірний жир, які вбирає тканина, надають не лише неприємний вигляд і запах, а й негативно вливають на властивості й довговічність. На цьому ми наголошували, коли розповідали про догляд за пуховими виробами та рекомендаціями щодо прання мембранного одягу. То як же вчинити правильно, адже не хочеться зіпсувати функціональну і до того ж досить дорогу річ?!
- Вивчити рекомендації з догляду на упаковці або на офіційному сайті бренду, дотримуватися їх.
- Найчастіше для компресійного трикотажу діють такі правила:
- Ручне прання або машинне на делікатному режимі;
- Якщо будете відправляти білизну в машинку, то покладіть її в мішечок для прання, не закладайте в барабан інші речі;
- Температура води 30°C або 40°C (вказано на бирці);
- Використовуйте спеціалізовані пральні засоби для синтетичної термобілизни;
- Виключіть потрапляння на одяг відбілювача, хлору, кондиціонера, пом'якшувача та інших агресивних засобів (якщо такі використовували в попередніх праннях, то запустіть машинку вхолосту, щоб виполоскати залишки). Також шкідливий вплив на матеріал чинить морська вода, тому якщо вона потрапила, добряче прополощіть прісною;
- Не викручуйте під час ручного ополіскування, у пральній машині вимкніть віджимання;
- Сушіть у горизонтальному вигляді при кімнатній температурі, в добре провітрюваному приміщенні;
- У жодному разі не сушіть на морозі, під прямими сонячними променями або близько до джерел тепла (багаття, пальник, плита, духовка, батареї, тепловентилятор тощо).
- Частота та інтенсивність догляду залежить від міри забруднення. Будь ласка, не впадайте в крайнощі — закидати в машинку після кожного використання або не прати зовсім! Наприклад, якщо використовуєте гольфи для відновлення під час відпочинку, то вони досить довго зберігатимуть чистоту й свіжість без додаткової обробки. Вироби, які просочилися потом, досить буде відразу після використання вручну прополоскати в теплій воді (навіть можна без мийного засобу). Якщо ж довго не було можливості випрати їх та/або під час занять тканина забруднилася, то цілком доцільно відправити річ у пральну машину.
І ще одна рекомендація, яка здається сама собою зрозумілою, але все ж хочемо її озвучити. Технологічне екіпірування справді чутливе і за неправильного поводження може втратити свою функціональність, тому намагайтеся користуватися дбайливо й акуратно. Зокрема, вдягайте компресійні вироби на чисте тіло, разом із чистим одягом і взуттям, вчасно стрижіть нігті на ногах, щоб не пошкодити шкарпетки, зберігайте екіпіровку в місцях, недоступних для дітей і котиків.
Наприкінець хочеться побажати вам більше розвивати свої навички та тіло, а не маркетингові "фішки", отримувати задоволення від захоплень, зміцнювати здоров'я і психіку. Будьте швидшими, вищими, сильнішими та щасливішими!
Журналіст, копірайтер.
Захоплення: походи, альпінізм, скелелазіння, фрідайвінг, бойові мистецтва, виживання, квантова психологія.
