Спортивная компрессионная одежда для бега и трейлраннинга: за и против
Содержание:
Словосочетание компрессионная одежда или компрессионный трикотаж у многих ассоциируется со специальным медицинским бельем для помощи при варикозе. И не ошибочно, ведь это прародитель другой ветки "компрессионки" — для занятий спортом, в частности лыжными и велогонками, трейлраннингом, шоссейным и другими видами бега. Производители утверждают, что такая продукция мастхев для атлетов, что она помогает избежать травм, быстро восстановиться и значительно улучшить результаты. Но есть и другая сторона медали. В этой статье мы рассмотрим обе, постараемся непредвзято взвесить известные на сегодня плюсы и минусы данного вида экипировки.
Спортивная компрессионная одежда — что же это?
Появившись больше сотни лет назад, изделия с эффектом компрессии, уже к середине XX века приобрели более-менее современный вид чулков и бандажей, а 90-е обогатили ассортимент компрессионными штанами для бега, футболками и другими видами одежды. Первыми и по сей день ведущими производителями упругого трикотажа являются Швейцария и Германия. Именно здесь из сферы медицины такие вещи перекочевали в сферу спорта, активного отдыха и даже тактического использования. Какие же у них характеристики?
- Спортивная компрессионная одежда и аксессуары — это то, что всегда надевается непосредственно на тело, так называемый базовый слой, как термобелье. Впрочем, она и есть разновидностью термухи, поскольку обладает влагоотводящими и "дышащими" свойствами.
- За счет плетения и структуры создается "умный" компрессионный эффект. Это не просто сжатие (и уже тем более не передавливание), а распределенное давление на сосуды и мышечные ткани упругим материалом с контролируемым уровнем сдавливания. Это целая инженерная конструкция, в которой предусмотрено, чтобы она не ухудшала кровообращение, а наоборот усиливала венозный кровоток и поддерживала мышцы в тонусе. В большинстве изделий давление градуированное — в разных зонах разная степень компрессии.
- По способу использования выделяют две категории: для применения во время тренировок/соревнований и для восстановления после физической активности. Также есть изделия универсального назначения — для обоих случаев.
- Модели для активного времяпрепровождения, как правило, антистатические и антибактериальные (нейтрализуют неприятные запахи), в них также применяются вентилирующие, охлаждающие или термоизолирующие технологии. В зависимости от назначения некоторые зоны изделий могут быть усилены для дополнительной поддержки мышц и суставов, для износостойкости и/или амортизации (в основном касается носков).
- Конструкция всегда облегающая, анатомическая, поэтому спортивная компрессионная одежда для женщин и мужчин отличается кроем, отсутствуют модели унисекс.
Степень компрессии измеряется в миллиметрах ртутного столба и является обязательным показателем для медицинских товаров. Согласно этому параметру их делят на 4 класса, где к первому относят сжатие на уровне 18-22 мм рт.ст., ко второму — 23-32 мм рт.ст., а остальные — выше. В спортивных линейках производители или придерживаются таких же ориентиров, или вообще не дают никакой информации в цифрах, а лишь указывают силу сжатия по своей шкале (например "Light/Medium/Strong", где максимум сопоставим с медизделиями 2-го класса).
Примечательно: утягивающий эффект ярко виден, когда белье находится в спокойном состоянии (не на теле или манекене) — оно "сморщенное" и небольшого размера, будто детское или получило усадку после неправильной стирки. На самом деле это нормальный вид, поскольку материал очень эластичный, он растягивается до заявленного размера без ущерба для качества. К слову, чем выше степень компрессии, тем более "сморщенным" и "покрученным" будет выглядеть изделие.
Поскольку самые ярые фанаты компрессионного трикотажа — бегуны, то будем больше говорить о беговых вещах, к тому же их ассортимент представлен наиболее широко. Однако если вы занимаетесь треккингом, альпинизмом, лыжами, велоездой или любыми зальными тренировками, не спешите закрывать статью — для вас большая часть информации также будет актуальна.
Для чего нужна компрессионная одежда с точки зрения физиологии
Чаще всего в описании этой "волшебной" одежки вы встретите 2 фундаментальных аргумента "за": 1) улучшение кровообращения; 2) снижение мышечной вибрации. Большинство других перечисляемых плюсов являются производными этих свойств. Чтобы лучше понять, зачем нужна компрессионная одежда для бега да и в целом принцип ее воздействия на организм, совершим небольшой физиологический экскурс.
На примере икроножной мышцы показано, что венозная кровь движется снизу вверх, соответствуя этому меняется градация сжатия в гольфах — в нижней части сильнее, чем в верхней.
Внутри наших вен постоянно открываются/закрываются клапаны, которые обеспечивают пульсирующее движение крови к сердцу. Усталость атлета может привести к расширению сосудов, из-за чего клапаны не будут нормально закрываться и кровообращение нарушится. А плохое кровообращение — источник ряда проблем, начиная от отечностей, медленного восстановления после нагрузок и до тромбозов, варикозов и других заболеваний. Чтобы до такого не доводить, нужно помочь сосудам поджать клапаны, в результате чего кровообращение усилится. А более быстрая циркуляция крови — это позитивно — интенсивно выводятся токсины и продукты распада, мышцы снабжаются кислородом и питательными веществами, снижается накопление молочной кислоты, вероятность судорог, растяжений, организм быстрее восстанавливается.
При чем тут компрессионные изделия? Как медицинские, так и спортивные модели создают правильное сжатие кровеносных сосудов тканью, приводящее к ускорению кровообращения и обеспечению комфортного микроклимата (терморегулирующий эффект). А дальше организм все делает сам.
Упругий материал уменьшает отечность ног бегуна, ускоряет восстановление мышц.
Хоть мы и не замечаем, а мышцы постоянно вибрируют, даже когда тело находится в состоянии покоя. Небольшие амплитуды неуловимы глазом, однако уловимы проприоцепторами (специальные сенсоры), которые передают сигнал в мозг — это помогает нам осознавать положение тела в пространстве. Зато колебания мышц в процессе активности мы уже можем созерцать, особенно когда высокая интенсивность движений или мощные удары (например, при беге или прыжках). А чем сильнее сотрясение мышц, тем большую работу они проделывают для стабилизации и тем быстрее расходуется энергия, а также возрастает риск возникновения микротравм. Отсюда сильная усталость и болевые ощущения после нагрузок.
Борьбу с этой бедой также берет на себя упругий трикотаж. Он как бы обнимает тело, создавая упругий каркас, который не дает мускулатуре раскачиваться во время бега, подпрыгивания, приседаний и других упражнений (вот зачем спортсменам компрессионные рукава/нарукавники). Кстати, для достижения подобного эффекта спортсмены фиксируют мышцы тейпами.
Плюсы и минусы компрессионного трикотажа для спортсменов
Как было сказано вначале, компрессионки используются во время физической активности и после нее, во время отдыха. Поэтому рассмотрим отдельно эти сферы применения. Обратите внимание, что приведенные ниже плюсы и минусы — не субъективная точка зрения автора, они собраны из описаний компрессионной спортивной одежды таких ведущих брендов, как X-Bionic, Cep, Compressport, Lorpen и Accapi, отзывов атлетов-любителей и профессионалов.
Эффекты от текстильной компрессии во время тренировок и соревнований:
- + На разминке помогает быстрее согреть мышцы и постоянно поддерживать комфортный микроклимат.
- + Стимуляция кровообращения — выше работоспособность, производительность.
- + Способствует общей выносливости и увеличению скорости бега.
- + Стабилизация мускулатуры — уменьшение колебаний, напряжения и ощущения "забитых" мышц.
- + Поддержка суставов.
- + Улучшение координации, балансирования.
- + Снижение риска вывихов, растяжений и других повреждений.
- + Отсрочка ощущения усталости.
- - Компрессионную одежду в какой-то мере можно сравнить с костылем или экзоскелетом — поддерживает, но не помогает развиваться. Поэтому если на тренировках ваше тело разделяет нагрузки с "волшебством" компрессии, то и результат также будет "половинчатым", с низким КПД т.е. уровень тренированности растет незначительно.
- - А если очень часто прибегать к помощи сжатия текстилем во время физнагрузок, можно получить эффект обратный ожидаемому. Сосуды "разучатся" работать самостоятельно и без стимуляции извне кровообращение будет плохим.
Также есть мнение, что снижение вибраций во время бега или трейла может негативно сказаться на проприоцепции. Поэтому избегание тряски мышц путем использования сжимающего белья, тейпов или даже выбором беговых кроссовок с максимально амортизирующей подошвой может сыграть злую шутку.
Эффекты от использования в период восстановления:
- + Улучшенный кровоток в состоянии покоя.
- +Быстрое восстановление после физических нагрузок.
- + Предотвращение отеков и ощущения крепатуры.
- - Модели для использования в период отдыха (серия Recovery) зачастую имеют высокую степень компрессии, потому важно точно знать нет ли у вас противопоказаний. Также она может быть дискомфортной на уровне физического и психологического восприятия (очень индивидуально).
Копилка минусов не будет полной без упоминания, что компрессионки — довольно дорогое удовольствие. Однако учитывайте, что и износостойкость высокая. Вы только представьте себе, даже на такой расходник, как носки, ведущие производители дают гарантию от 6 до 24 месяцев.
Подытожим. Перед покупкой компрессионного трикотажа посоветуйтесь с флебологом и/или со своим спортивным врачом, следуйте их рекомендациям по режиму использования. Смело надевайте сжимающие аксессуары в период отдыха или во время авиаперелетов. А вот тренироваться лучше без них, но можно в термобелье со слабой степенью компрессии. Если нет особых медицинских назначений, не злоупотребляйте эффектом сжатия: максимум 24 часа воздействия, а после перерыв не меньше суток.
Как выбрать компрессионные гольфы, носки и гетры для бега
Спортивный компрессионный трикотаж представлен практически всеми видами нательной одежды: бра, футболки с коротким и длинным рукавом, трусы, бриджи и леггинсы, носки разной высоты. Также есть выбор "зональных" бандажей (повязок) на колени, голеностопные суставы, локти, кисти, плечевую область и на пояс, длинные гетры и рукава. Большую часть из представленных изделий подобрать довольно просто — по рекомендациям производителя в описании на сайте, в каталоге или на упаковке. Но вот выбор носков часто вгоняет в ступор. Поэтому, остановимся на них подробнее, чтобы вам было проще, когда решитесь на такую покупку.
Начнем с волнующей дилеммы: быть или не быть что лучше брать для бега — компрессионные гольфы или гетры плюс носки? В идеале, конечно же, и то и то, поскольку у них разная функциональность.
Во-первых, упругие гольфы воздействуют на ноги, как единая система, которая целостно поддерживает конечность, "сопровождая" мышцы и сосуды от носка до колена, крепче фиксирует голеностоп. Однако вы становитесь заложником этой системы, поскольку неприемлемо скатывание голенища для сокращения высоты (например, когда наденете компрессионные лосины, будет жарко или просто захочется убрать давление с икр). А вот комплект из носков и гетр очевидно дает больше маневренности в этом контексте, к тому же экономнее, ведь у них разная степень износа и загрязнения. Так, носки нужно гораздо чаще стирать и они быстрее протираются, поэтому когда придется их выбрасывать, бандаж икр не пойдет вслед (как в случае с гольфами), а будет продолжать вам служить. С другой стороны, комбинация 2-3 изделий не создаст такого комплексного эффекта, как одно цельное. К слову, это утверждение актуально и в случае выбора надеть компрессионные тайтсы для бега или сочетать шорты с наколенниками, например.
Если кратко, то рекомендация по компрессионке для ног такая: для повседневных занятий и несложных тренировочных забегов — достаточно коротких носков, которые при необходимости можно доукомплектуете гетрами. А вот для сложных тренировок и соревнований — лучше гольфы.
Еще один распространенный вопрос: как сочетать компрессионные изделия с другой одеждой? В целом так же, как и в стандартной трехслойной системе, где базовый слой — ваши сжимающие вещи. Они ложатся первым слоем даже если придется комбинировать с термухой. Только будьте внимательны: в таком случае термобелье должно быть без компрессии! Также при выборе разных элементов компрессионной одежды учитывайте, что они должны сидеть "стык в стык", а не накладываться друг на друга. Ведь при их наслоении степень давления суммируется и тело будет подвергаться чрезмерному сжатию. Исключение составляют комплекты, в которых наслоение предусмотрено производителем.
На что еще нужно обратить внимание? На правильный выбор размера. Тут есть пара подводных камней:
- Просто взять эску или эльку, как обычно, не вариант. Нужно внимательно изучить рекомендации производителя, как снять мерки, а потом сопоставить их с размерной сеткой.
- А если пограничные показатели? У носков и аксессуаров бывают модели унисекс-кроя, в таких случаях девушкам нужно выбрать меньший размер, а парням — больший. В остальных случаях придется несколько раз снимать мерки: 1 раз утром, 1 раз после тренировки и 1 раз в конце дня отдыха. Далее вычисляете среднее арифметическое и уже его сопоставляете с размерной сеткой.
Также напомним, что подбирая модель под свои задачи, ориентируйтесь на название товара. Чаще всего в нем отражено назначение — для трейлраннинга или треккинга, для гонок или тренировок, для путешествий в транспорте или восстановления… Это важно, поскольку от назначения зависит градация и "география" компрессии, выполнена она по всей поверхности материала, точечно или волнообразно, а также как расположены дополнительные элементы будь то амортизирующие накладки, светоотражайки, сеточки и терморегулирующие волокна и т.д. Кстати, что касается тремоносков, то в предыдущих статьях мы рассказывали, для чего нужны термоноски, отдельно о том, как их выбрать и подробные рекомендации, какие модели взять для треккинга.
Как стирать компрессионное белье
Многие спортсмены и аутдорщики боятся стирать технологичную экипировку, поскольку очевидно, что с каждой стиркой вещи несколько ухудшаются. Однако есть другой, менее очевидный негативный фактор: пыль, грязь, пот и кожный жир, которые впитываются в ткань, придают не только неприятный вид, запах, а и негативно сказываются на свойствах и долговечности. На этом мы акцентировали внимание, когда рассказывали об уходе за пуховыми изделиями и рекомендациями по стирке мембранной одежды. Так как же поступить правильно, ведь не хочется испортить функциональную и к тому же довольно дорогостоящую вещь?!
- Изучить рекомендации по уходу на упаковке или на официальном сайте бренда, следовать им.
- Чаще всего для компрессионного трикотажа действуют следующие правила:
- Ручная стирка или машинная на деликатном режиме;
- Если будете отправлять белье в машинку, то положите его в мешочек для стирки, не закладывайте в барабан другие вещи;
- Температура воды 30°C или 40°C (указано на бирке);
- Используйте специализированные стиральные средства для синтетического термобелья;
- Исключите попадание на одежду отбеливателя, хлора, кондиционера, смягчителя и других агрессивных средств (если такие использовались в предыдущих стирках, то прогоните машинку вхолостую, чтобы выполоскать остатки). Также вредное влияние на материал оказывает морская вода, поэтому если она попала, хорошенько прополощите пресной;
- Не выкручивайте при ручном полоскании, в стиралке отключите отжим;
- Сушите в горизонтальном виде при комнатной температуре, в хорошо проветриваемом помещении;
- Ни в коем случае не сушите на морозе, под прямыми солнечными лучами или близко к источникам тепла (костер, горелка, плита, духовка, батареи, тепловентилятор и т.п.).
- Частота и интенсивность ухода зависит от меры загрязнения. Пожалуйста, не впадайте в крайности — забрасывать в машинку после каждого использования либо не стирать вовсе! Например, если используете гольфы для восстановления во время отдыха, то они довольно долго будут сохранять чистоту и свежесть без дополнительной обработки. Изделия, которые обильно пропитались потом достаточно будет сразу после использования вручную прополоскать в теплой воде (даже можно без моющего). Если же долго не было возможности простирнуть их и/или во время занятий ткань испачкалась, то вполне целесообразно отправить вещь в стиралку.
И еще одна рекомендация, которая кажется сама собой разумеющаяся, но все же хотим ее озвучить. Технологичная экипировка действительно чувствительна и при неправильном обращении может потерять свою функциональность, поэтому старайтесь пользоваться бережно и аккуратно. В частности, надевайте компрессионные изделия на чистое тело, вместе с чистой одеждой и обувью, своевременно стригите ногти на ногах, чтобы не повредить носки, храните экип в местах, недоступных для детей и котиков.
Напоследок хочется пожелать вам больше развивать свои навыки и тело, а не маркетинговые "фишки", получать удовольствие от увлечений, укреплять здоровье и психику. Будьте быстрее, выше, сильнее и счастливее!
Журналист, копирайтер.
Увлечения: походы, альпинизм, скалолазание, фридайвинг, боевые искусства, выживание, квантовая психология.
