Як підготуватись до свого першого трейлу

Трейлранінг сьогодні — це один з найпопулярніших видів outdoor-занять, завдяки якому можна не лише тримати себе в гарній фізичній формі, а й відвідувати якомога більше мальовничих та унікальних місць на планеті, насолоджуючись єднанням з природою. Трейл — це завжди пригода, причому, як для новачка, так і для досвідченого бігуна.

Давайте розберемось, що потрібно для того, щоб підготуватись до першого трейлового забігу, подолати його без травм, з задоволенням та бажанням повертатись на стежку знову і знову.

Перше: оберіть захід та дистанцію

Гірські, лісові чи піщані забіги, короткі, довгі чи ультрадовгі — кількість та різноманіття заходів у всьому світі дозволяє задовольнити будь-який смак. Можливо, ви вже маєте певний досвід бігу по пересіченій місцевості, асфальтом або захоплюєтесь швидкими походами горами, то такий досвід дуже вагомий і буде вам на користь на трейлі.

Однак деякі заходи вимагають певного досвіду від учасників та кількості успішних фінішів саме в трейлових забігах.

Для початку відкрийте календар змагань з трейлранінгу й оберіть заходи, до участі в яких не будуть висуватись нереальні для вас вимоги та до яких зможете підготуватись. Реально оцінюйте свій поточний фізичний стан і кількість часу до заходу, враховуйте умови, в яких будуть проходити тренування та безпосередньо сам забіг. Обираючи дистанцію зверніть увагу на:

• її параметри:
  
  • довжину, загальний набір висоти, найвищі та найнижчі точки траси (якщо трейл гірський);
  • характеристики бігової поверхні — типи доріг та стежин, які доведеться долати, а також їхню частку в загальній довжині дистанції;
  • наявність бродів та технічних ділянок, подолання яких потребує певних навичок та спорядження;
  • рівень автономності, кількість пунктів гідратації та харчування;
  • контрольний час як на подолання всієї дистанції, так і окремих частин;
• сезонні та кліматичні особливості місцини, де буде відбуватись забіг, інформацію щодо флори та фауни;
• фінішні протоколи попередніх років та відгуки учасників, адже результати зорієнтують вас стосовно середнього часу на подолання дистанції, а кількість сходів вкаже на рівень реальної складності.

Посильте трейлранінгові тренування

Якщо у вас є можливість звернутись за допомогою до тренера з трейлового бігу чи доєднатись до тренувань бігового клубу, зробіть це. Тренер допоможе скласти план підготовки, максимально адаптований під ваші можливості та мету, буде контролювати процес виконання тренувальних задач і вбереже від перенавантаження та травм. Групові тренування й виїзди з одноклубниками подарують додаткову порцію мотивації та запалу, а на додачу ви отримаєте доступ до джерела цікавої практичної інформації щодо різних питань стосовно трейлранінгу.

Обираючи самостійний варіант підготовки, намагайтесь дотримуватись базових правил:

• виконуючи бігові тренування, не забувайте про відновлювальні кроси, швидкісні роботи та довгі тренування, які повинні поступово наблизити вас до довжини, яка буде на дистанції вашої гонки;
• додайте до тренувального плану вправи на розвиток функціональної витривалості, гнучкості, координації та концентрації, не зайвим також буде напрацювання навичок орієнтування місцевістю;
• до забігу в певних природних умовах потрібно тренуватись в подібних або максимально наближених до них: рельєф, температура, вологість, частина доби, в яку ви будете бігти, — все це потрібно “репетирувати”;
• якщо плануєте використовувати на заході спеціальне спортивне харчування, спробуйте його на тренуваннях, так ви зрозумієте, якою буде реакція організму під навантаженням на ті чи інші продукти;
• якщо маєте нові трейл-кросівки, в яких налаштовані бігти на змаганнях, розносіть їх завчасно під час тренувань;
• ведіть тренувальний щоденник, відстежуйте свій стан;
• не нехтуйте відновленням і пасивним відпочинком.

Підберіть трейл-екіпірування та сплануйте харчування

Інформація щодо довжини маршруту та умов, в яких будуть проходити перегони, кількості та розосередженості пунктів підтримки бігунів, допоможе вам вирішити, що буде необхідно вдягнути та взяти з собою на дистанцію, а також стане корисною в плануванні харчування та гідратації. Про те, як підібрати трейлраннінгове екіпірування можна почитати у статті “Набір трейл-бігуна”.

Необхідна кількість їжі та рідини для заміни втрачених електролітів залежить від довжини обраної дистанції та характеру умов, в яких ви будете бігти. Наприклад, для подолання за декілька годин короткої дистанції у 10-20 км ви можете використати 1-3 легкозасвоюваних вуглеводних геля (приблизно 1 на 40-50 хвилин руху) та біля 1 літру рідини. Звичайно, що біг в спекотну погоду та на довшу дистанцію буде вимагати від вас споживання більшої кількості різноманітної їжі та рідини.

Сплануйте подорож і забіг

Скоріш за все, обрані перегони не будуть проходити біля вашого дому. Тому, задля успішності старту, потрібно заздалегідь спланувати подорож та передбачити необхідну кількість днів для акліматизації на місці та відпочинку напередодні забігу. Не зайвою буде й ознайомлювальна прогулянка маршрутом, а відвідування брифінгу дасть можливість поставити питання, які лишились, організаторам.

Напередодні старту трейлу

Обов’язково приділіть увагу фінальним підготовчим заходам, щоб переконатись в тому, що ви маєте все необхідне для подолання дистанції:

• за декілька днів до старту почніть завантаження вуглеводами, відмовтесь від експериментів з їжею, не вживайте нові для вас продукти та напої;
• не нехтуйте сном та гідратацією, щоб уникнути зневоднення та знесилення;
• ознайомтесь з прогнозом погоди;
• складіть план на трейл за цільовим темпом, симулюйте його у свої уяві;
• спокійно перевірте необхідне та рекомендоване спорядження, взуття, харчування, підготуйте захисні засоби від натирання, активного сонця чи вітру, за необхідності, перегляньте комплектацію;
• зарядіть біговий годинник та завантажте трек.

Насолоджуйтесь пригодою

Виходьте на стартову лінію з гарним настроєм: ви зробили багато задля того, щоб отримати задоволення від трейл-гонки. Стартуйте з темпом згідно свого плану. Під впливом адреналіну та дивлячись на швидких елітних бігунів, у вас може виникнути спокуса побігти швидше, аніж було сплановано, — не робіть цього. Прислуховуйтесь до своїх відчуттів. Якщо ж в другій половині забігу у вас лишиться достатньо сил, щоб покращити запланований час, і не виникне ніяких ускладнень, дайте собі свободу в прискоренні.

І на завершення: що після перегонів

Проведіть аналіз проходження дистанції, проінвентаризуйте свої враження та відчуття від організації заходу, від навантаження, від умов, в яких довелось бігти, від спорядження та харчування, від атмосфери. Правильно зроблені висновки допоможуть зрозуміти не лише ваші слабкі та сильні сторони, а й відкоригувати свій подальший план трейлранінгових тренуваннь та обрати наступний забіг більш усвідомлено й досвідчено.

Автор: Євгенія Тригуб

Трейлраннерка, амбасадор бренду Kailas.

Захоплення: трейлові забіги

Підібрати спорядження для трейлу